Träning

Kontrollera träningsvolym per muskel

Ange hur många hårda set du gör per vecka för varje muskelgrupp. Kalkylatorn placerar siffran grovt, som en riktlinje och inte som en föreskrift.

Hårda set per vecka

Som hårt set räknas ett set som slutar med högst 3 reps kvar i reserv. Uppvärmningsset räknas inte.

  • inte tränad
  • inte tränad
  • inte tränad
  • inte tränad
  • inte tränad
  • inte tränad
  • inte tränad
  • inte tränad
  • inte tränad
  • inte tränad

Set per vecka totalt

0

  • låg (under 5): Få set räcker för att behålla musklerna och kan ge framsteg i början. I studier växte musklerna oftast mer med mer volym.
  • måttlig (5 till 9): En stabil grund. Om muskeln inte växer och återhämtning inte är ett problem kan du steg för steg lägga till 1 till 2 set per vecka.
  • vanligt intervall (10 till 20): Med 10 eller fler set per vecka visade studier i genomsnitt större framsteg än med betydligt mindre volym.
  • hög (över 20): Kan fungera för mer avancerade. Om ännu mer volym ger mer är osäkert; håll koll på återhämtning, prestation och leder.

Grov riktlinje, inga exakta gränser.

Det du skriver in stannar i webbläsaren och skickas aldrig.

Så fungerar det

Träningsvolym för muskeltillväxt räknas oftast som antal hårda set per muskelgrupp och vecka. Det är enklare än tonnage och stämmer bättre med forskningen, så länge seten går tillräckligt nära muskulärt failure.

Banden i kalkylatorn är grova: under 5, 5 till 9, 10 till 20 och över 20 set. De bygger på en metaanalys där 10 eller fler set per vecka var kopplade till större muskeltillväxt än färre än 5, och på en översiktsartikel som anger 12 till 20 set som ett rimligt intervall. De individuella skillnaderna är stora.

Basövningar träffar flera muskler. Hur du räknar dem är upp till dig. En vanlig tumregel är att räkna huvudmuskeln fullt och medverkande muskler som halva, till exempel bröst fullt och triceps som halvt vid bänkpress. Viktigast är att du alltid räknar på samma sätt.

Formel och källa

Set per vecka = summan av de hårda seten per muskelgrupp över alla pass under 5: låg | 5 till 9: måttlig | 10 till 20: vanligt intervall | över 20: hög

Källor: Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. Banden är en förenklad riktlinje utifrån dessa.

Vanliga frågor

Något fast optimalt antal finns inte. Många studier visar bra framsteg i intervallet ungefär 10 till 20 hårda set per muskel och vecka. Nybörjare klarar sig ofta med mindre, vissa mer avancerade tål mer.

Ett arbetsset som slutar med högst ungefär 3 reps kvar i reserv, alltså nära muskulärt failure. Uppvärmningsset och mycket lätta set räknas inte.

En vanlig tumregel: räkna huvudmuskeln fullt och medverkande muskler som halva. Vid bänkpress räknas alltså bröstet som ett set, triceps och främre axel som ett halvt. Det viktiga är att du räknar likadant vecka efter vecka.

Inte automatiskt. Fler set hjälper bara så länge du återhämtar dig och prestationen ökar. Om prestationen sjunker under flera pass eller lederna värker är mindre volym eller en lättare vecka ofta det bättre valet.

Alla resultat är uppskattningar och ersätter inte råd från läkare eller dietist.

Relaterade kalkylatorer

RPE- och RIR-tabell Styr ansträngningen med repetitioner i reserv. 1RM-kalkylator 1RM enligt Epley och Brzycki, med procenttabell. Proteinbehov Daglig mängd protein för att bygga muskler och för deff.