Energi och makron

Räkna ut kaloribehov (TDEE)

Uppskatta din basalomsättning och ditt totala dagliga behov. Det är startvärdet för varje Lean Bulk och varje deff.

Kön

Med kroppsfettprocent räknar kalkylatorn dessutom enligt Katch-McArdle.

Fyll i fälten så visas resultatet direkt.

Det du skriver in stannar i webbläsaren och skickas aldrig.

Så fungerar det

Kalkylatorn uppskattar först din basalomsättning: den energi din kropp förbrukar per dag i total vila. Den använder Mifflin-St Jeors formel med kroppsvikt, längd, ålder och kön.

Basalomsättningen multipliceras med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9. Resultatet är din totala omsättning (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): så många kalorier förbrukar du en typisk dag då vikten håller sig oförändrad.

Känner du din kroppsfettprocent räknar kalkylatorn dessutom enligt Katch-McArdle. Den formeln utgår från den fettfria massan och passar ofta bättre för mycket muskulösa eller mycket smala personer.

Så använder du resultatet

Använd det totala behovet som startvärde, inte som en fast sanning. Även den mest träffsäkra vanliga formeln ligger för en del människor mer än 10 procent fel jämfört med uppmätt basalomsättning, och aktivitetsfaktorn är bara en grov uppskattning. Därför visar kalkylatorn ett spann.

Ät ungefär den mängden i två till tre veckor och följ din trendvikt. Håller sig trenden stabil har du hittat ditt verkliga underhållsbehov. Stiger eller sjunker den justerar du i små steg.

För en Lean Bulk lägger du ett litet överskott ovanpå, för en deff drar du av ett underskott. Hur stort beror på ditt måltempo: det räknar kalkylatorn ut åt dig i kalorimålet.

Formel och källa

Män: basalomsättning = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) - 5 × ålder (år) + 5
Kvinnor: basalomsättning = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) - 5 × ålder (år) - 161
Katch-McArdle: basalomsättning = 370 + 21,6 × fettfri massa (kg)
Totalt behov = basalomsättning × aktivitetsfaktor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Katch-McArdle-formeln enligt McArdle, Katch och Katch: Exercise Physiology. Om träffsäkerhet: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). Aktivitetsfaktorerna är vanliga approximativa värden.

Vanliga frågor

Basalomsättningen är förbrukningen i total vila, alltså för andning, hjärta, hjärna och kroppstemperatur. Den totala omsättningen (TDEE) inkluderar dessutom vardagsrörelse, träning och matsmältning. För din kost är det den totala omsättningen som räknas.

Vid tvekan den lägre. Många överskattar sin aktivitet, särskilt med kontorsjobb. Det avgörande är ändå inte faktorn utan vad din trendvikt visar de kommande veckorna.

Mifflin-St Jeor klarade sig bäst som den mest pålitliga formeln utan kroppsfettmätning i en systematisk översikt (Frankenfield et al. 2005). Katch-McArdle kräver kroppsfettprocenten och kan passa bättre vid mycket muskelmassa, men är bara så bra som din kroppsfettuppskattning.

Varje formel uppskattar genomsnittet för liknande personer. Din förbrukning kan ligga över eller under, och dagsvikten varierar med vatten och tarminnehåll. Följ därför trenden över två till tre veckor och justera sedan kalorierna.

Nej, om du har valt aktivitetsfaktor som passar: då ingår din träning redan. Kaloriangivelserna från träningsklockor är dessutom ofta felaktiga.

Alla resultat är uppskattningar och ersätter inte råd från läkare eller dietist.

Relaterade kalkylatorer

Makrokalkylator Protein, fett och kolhydrater utifrån ditt kalorimål. Kalorimål för bulk och deff Överskott eller underskott utifrån ditt måltempo per vecka. Proteinbehov Daglig mängd protein för att bygga muskler och för deff.