Energi och makron

Räkna ut proteinbehov

Hur mycket protein du behöver per dag beror på kroppsvikt och fas. Kalkylatorn visar spannet från forskningen i stället för skenbar exakthet.

Fas

Behövs vid deff, eftersom spannet utgår från den fettfria massan. Uppskatta kroppsfett

Fyll i fälten så visas resultatet direkt.

Det du skriver in stannar i webbläsaren och skickas aldrig.

Så fungerar det

För uppbyggnad och underhåll räknar kalkylatorn med 1,6 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt. Spannet kommer från metaanalysen av Morton et al. (2018): från ungefär 1,6 g per kg gav mer protein i genomsnitt ingen ytterligare mätbar nytta för den fettfria massan, och den övre gränsen för konfidensintervallet låg på cirka 2,2 g.

Vid deff ökar behovet, eftersom kroppen i underskott lättare bryter ned muskler. Helms et al. (2014) rekommenderar smala styrketränande i underskott 2,3 till 3,1 g per kg fettfri massa. Därför behöver kalkylatorn din kroppsfettprocent här.

Mängden per måltid är dagsmängden delad med antalet måltider.

Så använder du resultatet

Sikta i Lean Bulk helst på mitten av spannet, vid deff snarare uppåt. Mer än den övre gränsen ger enligt studierna ingen extra muskeluppbyggnad och kostar kalorier som du saknar till kolhydrater och fett.

Fördela proteinet på flera måltider. Schoenfeld och Aragon (2018) föreslår ungefär 0,4 g per kg kroppsvikt per måltid fördelat på minst fyra måltider. Ange sedan dagsmängden i makrokalkylatorn.

Har du en njursjukdom bör du stämma av din proteinmängd med läkare först.

Formel och källa

Uppbyggnad och underhåll: protein (g/dag) = kroppsvikt (kg) × 1,6 till 2,2
Deff: fettfri massa (kg) = kroppsvikt (kg) × (1 - kroppsfett (%) ÷ 100)
Deff: protein (g/dag) = fettfri massa (kg) × 2,3 till 3,1
Per måltid = protein per dag ÷ måltider

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Vanliga frågor

Nej, det är för förenklat. Även större portioner tas upp och används. Flera proteinrika måltider under dagen är ändå en praktisk strategi (Schoenfeld och Aragon 2018).

I kaloriunderskott ökar risken att förlora muskler vid sidan av fett, särskilt hos smala personer. Mer protein tillsammans med styrketräning hjälper till att behålla den fettfria massan. Proteinrika måltider mättar dessutom bra.

För friska personer finns det inom spannet i den här kalkylatorn inga tillförlitliga tecken på skador. Den som har en njursjukdom eller är osäker bör stämma av proteinmängden med läkare.

Ja, det räknas in i dagsmängden. Enskilda växtbaserade källor innehåller mindre av vissa essentiella aminosyror. Med varierade källor eller lite större total mängd väger du upp det.

Alla resultat är uppskattningar och ersätter inte råd från läkare eller dietist.

Relaterade kalkylatorer

Makrokalkylator Protein, fett och kolhydrater utifrån ditt kalorimål. Kaloribehov (TDEE) Basalomsättning och total energiförbrukning enligt Mifflin-St Jeor. FFMI-kalkylator Fettfri massa i förhållande till längd, enligt Kouri 1995.