Energi och makron

Räkna ut makron

Fördela ditt kalorimål på protein, fett och kolhydrater. Först protein, sedan fett, resten blir kolhydrater.

Inget mål ännu? Räkna ut kalorimål

Vanligt är 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt, vid deff snarare i den övre delen.

Vanligt är 20 till 35 procent.

Fyll i fälten så visas resultatet direkt.

Det du skriver in stannar i webbläsaren och skickas aldrig.

Så fungerar det

Kalkylatorn arbetar i tre steg. Först protein: kroppsvikt gånger gram per kilo. Sedan fett: den valda andelen av dina kalorier. Det som blir över går till kolhydrater.

För omräkningen mellan gram och kalorier använder den de vanliga energivärdena: 4 kcal per gram protein och kolhydrater, 9 kcal per gram fett.

Så använder du resultatet

Protein är det viktigaste värdet, särskilt vid deff: det hjälper dig att behålla muskler. Fett och kolhydrater kan du flytta efter smak så länge kalorierna stämmer och fettandelen inte ligger mycket lågt under lång tid.

Träffa makron i veckosnitt, inte på grammet. Om ditt kalorimål stämmer visar trendvikten. Ändrar du målet är det framför allt kolhydraterna som ändras.

Formel och källa

Protein (g) = kroppsvikt (kg) × protein (g/kg)
Fett (g) = kalorimål × fettandel ÷ 9
Kolhydrater (g) = (kalorimål - protein (g) × 4 - fett (g) × 9) ÷ 4

Energivärden enligt Atwater-systemet (4, 9 och 4 kcal per gram). Proteinspann enligt Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Fettandel enligt referensvärdena från US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) för vuxna: 20 till 35 procent av energin.

Vanliga frågor

I metaanalysen av Morton et al. (2018) gav mer protein från ungefär 1,6 g per kg kroppsvikt i genomsnitt ingen ytterligare mätbar nytta, och den övre gränsen för konfidensintervallet låg på cirka 2,2 g. Därför är 1,6 till 2,2 g per kg ett bra spann. Mer exakt räknar proteinkalkylatorn.

Referensvärdena för vuxna anger 20 till 35 procent av energin från fett. Att under lång tid ligga klart under det är inte meningsfullt, inte ens vid deff.

Nej. För fettförlust räknas kaloriunderskottet, inte vilket näringsämne som saknas. Kolhydrater ger energi till träningen. Hur du fördelar fett och kolhydrater avgör du efter smak och mättnad.

Nej. Det viktiga är kalorierna och tillräckligt med protein i veckosnitt. Små avvikelser i fett och kolhydrater spelar knappt någon roll.

Alla resultat är uppskattningar och ersätter inte råd från läkare eller dietist.

Relaterade kalkylatorer

Kaloribehov (TDEE) Basalomsättning och total energiförbrukning enligt Mifflin-St Jeor. Proteinbehov Daglig mängd protein för att bygga muskler och för deff. Kalorimål för bulk och deff Överskott eller underskott utifrån ditt måltempo per vecka.