Energi och makron

Kalorimål för bulk och deff

Bestäm hur snabbt du vill gå upp eller ned i vikt. Kalkylatorn gör om det till ditt dagliga kalorimål.

Mål

Vet du inte? Räkna ut kaloribehov

Vanligt i Lean Bulk: 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka.

Fyll i fälten så visas resultatet direkt.

Kontrollera tempot efter två till tre veckor mot trendvikten, inte mot dagsvikten. Till viktrendkalkylatorn

Det du skriver in stannar i webbläsaren och skickas aldrig.

Så fungerar det

Du anger ditt totala behov, din kroppsvikt och ditt önskade tempo i procent av kroppsvikten per vecka. Kalkylatorn räknar om tempot till kilogram per vecka.

Av kilona gör den med tumregeln på cirka 7 700 kcal per kg kroppsvikt ett dagligt överskott eller underskott. I Lean Bulk läggs det ovanpå ditt totala behov, vid deff dras det av.

Så använder du resultatet

Resultatet är en startpunkt. 7 700-kcal-regeln är en förenkling: hur mycket energi som ryms i ett kilo viktuppgång eller viktnedgång beror på hur mycket av det som är fett, muskler och vatten, och din förbrukning anpassar sig med tiden (Hall 2008).

Därför räknas trendvikten. Dagsvikten varierar med vatten, salt och tarminnehåll ofta mer än ditt veckotempo, den utjämnade trenden visar det verkliga tempot. Ligger trenden efter två till tre veckor vid sidan av ditt mål justerar du kalorierna i små steg.

En långsam Lean Bulk håller fettuppbyggnaden liten. En deff på 0,5 till 1 procent per vecka skyddar musklerna bättre än en crashdiet.

Formel och källa

Förändring (kg/vecka) = kroppsvikt (kg) × tempo (%) ÷ 100
Överskott eller underskott (kcal/dag) = förändring (kg/vecka) × 7 700 ÷ 7
Kalorimål = totalt behov ± överskott eller underskott

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Deff: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Om gränserna för 7 700-kcal-regeln: Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Vanliga frågor

Vanliga rekommendationer ligger på 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka (Iraki et al. 2019). Avancerade håller sig hellre i den nedre delen, eftersom de bygger muskler långsammare. Den som går upp snabbare bygger framför allt mer fett.

För styrketränande gäller 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka som en bra ram (Helms et al. 2014). Den som redan är smal går bättre ned långsammare, eftersom risken för muskelförlust ökar när kroppsfettet sjunker.

Det totala behovet är uppskattat, 7 700-kcal-regeln är förenklad, och vatten överlagrar fettförlusten just under de första veckorna. Det avgörande är trendvikten över flera veckor. Avviker den justerar du kalorierna.

Ja. Med vikten ändras också ditt behov. Räkna om efter några kilos förändring, eller styr direkt med hjälp av din trendvikt.

Alla resultat är uppskattningar och ersätter inte råd från läkare eller dietist.

Relaterade kalkylatorer

Kaloribehov (TDEE) Basalomsättning och total energiförbrukning enligt Mifflin-St Jeor. Vikttrend Jämna ut dagliga vägningar och se trend och veckotakt. Makrokalkylator Protein, fett och kolhydrater utifrån ditt kalorimål.