Træning

Beregn 1RM

Indtast en vægt og hvor mange reps du klarede. Beregneren estimerer din 1RM og viser, hvilken vægt der svarer til hvilken procent.

kglb

1 til 12 rene reps, helst tæt på muskelsvigt.

Det, du indtaster, bliver i browseren og sendes aldrig.

Sådan virker det

Jo tungere en vægt er i forhold til dit max, desto færre reps klarer du. Formler som Epley og Brzycki beskriver sammenhængen og regner tilbage fra et sæt med flere reps til én enkelt maksimal rep (1RM).

Beregneren bruger begge formler og viser deres gennemsnit som hovedresultat. Op til omkring 10 reps ligger de tæt på hinanden, derover glider de fra hinanden, og begge bliver mindre præcise. Hvor mange reps nogen klarer ved en bestemt procent, afhænger desuden af øvelse, træningserfaring og muskelfibersammensætning.

Tabellen regner din estimerede 1RM om til arbejdsvægte. Repsene ved siden af er gennemsnittet af begge formler, regnet baglæns og afrundet. Brug dem som udgangspunkt og juster efter fornemmelse eller med RPE-tabellen.

Formel og kilde

Epley: 1RM = Vægt × (1 + Reps / 30) Brzycki: 1RM = Vægt × 36 / (37 - Reps) Resultat = gennemsnit af begge formler (ved 1 rep = vægten)

Kilder: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Ofte stillede spørgsmål

Det er et estimat. Med 3 til 8 rene reps tæt på muskelsvigt ligger det som regel ret tæt på det rigtige max. Jo flere reps, desto større afvigelse, fordi udholdenhed og dagsform så spiller mere ind.

Epley og Brzycki er de mest udbredte formler og giver lignende værdier op til omkring 10 reps. Gennemsnittet udjævner deres små forskelle. Ligger de langt fra hinanden, er det et tegn på, at sættet havde for mange reps til et godt estimat.

Ikke for muskelvækst. En estimeret 1RM er nok til at regne procentangivelser i træningsprogrammer om til vægte. Et rigtigt maksforsøg er først og fremmest interessant for styrkeløftere og bør kun foregå med opvarmning, ren teknik og spotter.

Bedst til grundøvelser med stang som squat, bænkpres, dødløft eller skulderpres. Ved isolationsøvelser og maskiner er formlerne mindre pålidelige, fordi forholdet mellem vægt og reps forløber anderledes der.

Alle resultater er skøn og erstatter ikke råd fra en læge eller diætist.

Relaterede beregnere

Vægtskiveberegner Hvilke skiver der skal på hver side af stangen. RPE- og RIR-tabel Styr indsatsen med gentagelser i reserve. Træningsvolumen Tæl hårde sæt pr. muskel pr. uge.