Træning

RPE- og RIR-tabel

RPE beskriver, hvor hårdt et sæt var, RIR hvor mange reps du havde tilbage. Med tabellen regner du vægte ud til andre sæt.

kglb

Målsæt

Det, du indtaster, bliver i browseren og sendes aldrig.

RPE-tabel: % 1RM

Procent af 1RM efter reps (kolonner) og RPE (rækker)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

Sådan virker det

RPE står for Rating of Perceived Exertion. I styrketræning defineres skalaen som regel via reps i reserve (RIR): RPE 10 betyder, at der ikke var flere reps i, RPE 9 at én mere var gået, RPE 8 to. Halve trin som 8,5 betyder: måske én mere.

Tabellen knytter hver kombination af reps og RPE til en procentsats af 1RM. Så kan du regne begge veje: Fra et sæt med kendt vægt får du en estimeret 1RM (e1RM), og fra e1RM vægten til et planlagt sæt.

Værdierne er gennemsnit. Hvor mange reps du klarer ved en bestemt procent, afhænger af øvelse, erfaring og dagsform. Brug tabellen som startværdi og juster efter din egen fornemmelse.

Formel og kilde

e1RM = Vægt / %1RM(Reps, RPE) Målvægt = e1RM × %1RM(Mål-reps, Mål-RPE) RIR = 10 - RPE

Kilder: Procentværdier efter Mike Tuchscherers RPE-tabel (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). RIR-baseret RPE-skala: Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Ofte stillede spørgsmål

Begge beskriver det samme fra to sider. RIR tæller de reps, der stadig havde været mulige, RPE er skalaen til det: RPE = 10 minus RIR. Et sæt med 2 RIR har altså RPE 8.

Til de fleste arbejdssæt er RPE 7 til 9 almindeligt, altså 1 til 3 reps i reserve. Du behøver ikke gå helt til svigt i hvert sæt, det koster meget restitution, især ved tunge grundøvelser.

Med øvelse. I begyndelsen undervurderer mange, hvor mange reps der stadig kunne have været. Det hjælper at køre et sæt på en sikker øvelse til lige før svigt en gang imellem og sammenligne med, hvor mange reps du havde gættet på på forhånd.

Den udbredte tabel af Tuchscherer går fra RPE 6,5 til 10. Derunder, altså ved 4 eller flere reps i reserve, bliver vurderingerne upræcise, og til muskelvækst spiller så lette sæt som arbejdssæt en lille rolle.

Alle resultater er skøn og erstatter ikke råd fra en læge eller diætist.

Relaterede beregnere

1RM-beregner 1RM efter Epley og Brzycki, med procenttabel. Træningsvolumen Tæl hårde sæt pr. muskel pr. uge. Vægtskiveberegner Hvilke skiver der skal på hver side af stangen.