Kalorier: vedligeholdelsesbehovet som udgangspunkt
Om du tager på, taber dig eller holder vægten, afgøres af energibalancen. Vedligeholdelsesbehovet (TDEE) består af hvileforbrændingen, fordøjelsen, træningen og hverdagsbevægelsen. Beregnere skønner det oftest med formlen af Mifflin og St Jeor (1990) og en aktivitetsfaktor.
Dette tal er en god startværdi, ikke mere. To mennesker med samme data kan have et tydeligt forskelligt forbrug. Spis så ensartet som muligt i to til tre uger, og sammenlign indtaget med din vægttrend: Holder trenden sig flad, har du fundet dit virkelige vedligeholdelsesbehov.
Protein
Protein er den makro, der betyder mest for musklerne. Positionspapiret fra International Society of Sports Nutrition (Jäger med kolleger 2017) angiver for de fleste, der træner, 1,4 til 2,0 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Morton med kolleger (2018) fandt, at den ekstra nytte for muskelvækst flader ud ved cirka 1,6 g pr. kg. I diæten må det gerne være mere, fordi protein beskytter muskelmassen og mætter.
Fordel mængden på flere måltider. Schoenfeld og Aragon (2018) foreslår som rettesnor cirka 0,4 g pr. kg kropsvægt pr. måltid over mindst fire måltider. Det er en praktisk hjælp, ikke en stiv regel: Dagsmængden er vigtigere end fordelingen.
Kulhydrater og fedt
Når kalorier og protein står fast, fordeler du resten på kulhydrater og fedt. Her er der mere spillerum, end mange kostlejre hævder. Kulhydrater fylder glykogenlagrene og understøtter træning med mange sæt. Fedt er nødvendigt til hormonproduktionen og optagelsen af fedtopløselige vitaminer.
Helms med kolleger (2014) angiver til konkurrenceforberedelse 15 til 30 procent af kalorierne fra fedt og resten, efter proteinet, fra kulhydrater. Uden for en hård diæt må fordelingen være friere. Makroberegneren deler dine målkalorier op i overensstemmelse hermed.
Hvad der ændrer sig mellem bulk og cut
I en bulk ligger du let over vedligeholdelsesbehovet, i et cut under det. Proteinet forbliver højt i begge faser, i et cut snarere lidt højere. Det, der justeres, er først og fremmest kulhydrater og fedt: I en bulk er der plads til flere kulhydrater omkring træningen, i et cut skrumper det råderum.
Hvor stort overskuddet eller underskuddet skal være, afhænger af det ønskede tempo. Beregneren til bulk- og cut-kalorier omregner et måltempo i procent af kropsvægten pr. uge til kalorier. Om tallet passer, viser vægttrenden bagefter.
Kostfibre, frugt og grønt
Kropssammensætning er ikke alt. Frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter leverer mikronæringsstoffer og kostfibre og mætter. Det tyske ernæringsselskab (DGE) anbefaler voksne mindst 30 g kostfibre pr. dag. I et cut hjælper rumfyldende, fiberrige fødevarer desuden mod sulten.
At holde ud slår perfektion
Den bedste kostplan er den, du overholder i måneder. Tilbagevendende måltider, du kan lide, en grov plan for restaurantbesøg og weekender og ærlig logning af kalorierne giver mere end en perfekt plan, der falder fra hinanden efter to uger.
At tælle kalorier er et værktøj, ikke et krav. Nogle arbejder med faste portioner og ser kun på trenden. Vigtigt er, at du opdager, når trenden afviger fra dit mål, og så justerer målrettet.
Kosttilskud
Kun få kosttilskud har et godt studiegrundlag. Bedst undersøgt er kreatinmonohydrat, som kan forbedre præstationen ved korte, intense belastninger (positionspapir fra ISSN, Kreider med kolleger 2017). Fordi kreatin trækker vand ind i musklerne, stiger vægten ofte efter starten. Det er ikke fedt. Proteinpulver er blot en praktisk fødevare.
Kosttilskud erstatter hverken kalorie- eller proteinmål. Ved sygdom eller medicinindtag bør du tale med en læge, før du tager noget.