Progressiv overbelastning
Muskler vokser, når de skal yde mere, end de er vant til. I hverdagen betyder det: Over uger og måneder klarer du flere gentagelser med samme vægt eller det samme med mere vægt. Uden en træningslog mærker du knap nok, om det sker.
Et gennemprøvet skema er dobbelt progression. Du fastlægger et gentagelsesområde, for eksempel 8 til 12. Klarer du den øvre grænse i alle sæt, hæver du vægten og arbejder dig op igen. Så er hvert pas tydeligt planlagt, uden indviklet procentregning.
Volumen: hvor mange sæt
Tæl hårde sæt pr. muskel og uge, altså sæt, der går tæt på muskelsvigt. Opvarmningssæt tæller ikke. I metaanalysen af Schoenfeld, Ogborn og Krieger (2017) hang flere ugentlige sæt sammen med større muskelvækst, med de største gevinster fra cirka ti sæt pr. muskel og uge.
Det betyder ikke, at mere altid er bedre. En fornuftig start ligger på cirka ti hårde sæt pr. muskel og uge. Stiger præstationen, og restituerer du dig godt, kan du øge for enkelte muskler. Stagnerer den, og sover du dårligt, er mindre ofte mere. Volumenberegneren tæller dine sæt pr. muskel.
Intensitet og nærhed til muskelsvigt
Til muskelopbygning er spændet af mulige vægte stort. Schoenfeld med kolleger (2017) fandt ved en sammenligning af lette og tunge belastninger en ensartet muskelvækst, når sættene gik tæt på svigt. Til maksimal styrke var tunge belastninger overlegne.
Afgørende er altså, hvor tæt på svigt du går. RIR-skalaen (gentagelser i reserve), koblet til RPE-skalaen af Zourdos med kolleger (2016), gør det målbart: RIR 2 betyder, at to rene gentagelser mere ville være gået. De fleste arbejdssæt ligger fornuftigt på cirka 1 til 3 RIR, ved isolationsøvelser må det gerne være svigt en gang imellem.
Træningsprogram og frekvens
En metaanalyse af Schoenfeld, Ogborn og Krieger (2016) fandt, at træning af hver muskel to gange om ugen gav mere fremgang end én gang om ugen. I praksis fordeler det desuden sættene og gør hvert pas kortere.
Hvilken split der passer, afhænger først og fremmest af din uge:
- Hele kroppen tre dage: lidt tid, hver muskel tre gange om ugen
- Overkrop og underkrop fire dage: en god mellemvej for de fleste
- Push, pull, ben seks dage: rigeligt med tid, meget volumen kan fordeles over passene
Valg af øvelser
Fleraksede grundøvelser som knæbøjning, dødløft, bænkpres, roning og pull-ups træner mange muskler på én gang og kan øges jævnt. Isolationsøvelser supplerer dem målrettet for muskler, der kommer til kort i grundøvelserne, for eksempel sideskuldre, lægge eller biceps.
Vælg øvelser, du kan udføre rent, med stort bevægelsesudslag og uden smerter, og hold dig til dem i nogle måneder. Kun sådan kan du se, om du bliver stærkere. Den, der prøver nye øvelser hver uge, mister sammenligningen og dermed det vigtigste signal for fremgang.
Mål styrke: skøn 1RM
Din maksimale vægt for én gentagelse (1RM) behøver du ikke teste for at planlægge med procenter. Formler som den af Epley (1985) og Brzycki (1993) skønner den ud fra et sæt med flere gentagelser. De er mest præcise ved få gentagelser, ved sæt med mange gentagelser afviger de mere.
1RM-beregneren viser skønnet med en procenttabel, vægtskiveberegneren viser, hvilke skiver du lægger på til en målvægt.
Restitution
Musklerne vokser mellem passene. Tilstrækkelig søvn, nok energi og protein er derfor en del af træningen. Falder præstationen over flere pas, hjælper en lettere uge med færre sæt og mindre vægt (deload) ofte. Vedvarende smerter er ikke et træningsstimulus: Få dem undersøgt af en læge.