Princippet: et energiunderskud
Du taber fedt, når du over uger indtager mindre energi, end du forbruger. Hvilken kostform du bruger til det, er underordnet, så længe den pålideligt giver underskuddet og indeholder nok protein.
Udgangspunktet er vedligeholdelsesbehovet. Formler som den af Mifflin og St Jeor (1990) skønner hvileforbrændingen ud fra vægt, højde, alder og køn, og med en aktivitetsfaktor får du det samlede behov. Det er fortsat et skøn, som i enkelte tilfælde kan ramme markant ved siden af. Dit virkelige behov viser først sammenligningen af indtag og vægttrend over nogle uger.
Det rette tempo
Jo større underskud, desto hurtigere falder vægten, men desto større bliver også risikoen for at miste muskelmasse og træningspræstation. Helms, Aragon og Fitschen (2014) anbefaler til konkurrenceforberedelse hos naturlige bodybuildere et vægttab på 0,5 til 1 procent af kropsvægten pr. uge.
I en undersøgelse af Garthe med kolleger (2011) med eliteatleter klarede gruppen, der tabte sig langsommere (cirka 0,7 procent pr. uge), sig bedre med hensyn til fedtfri masse og styrke end gruppen med omtrent dobbelt tempo. Jo slankere du allerede er, desto mere kan den nedre ende af spændet betale sig.
Beregneren til bulk- og cut-kalorier omregner et måltempo i procent pr. uge til et dagligt kalorieindtag.
Protein og træning bevarer musklerne
I underskud har kroppen brug for en klar grund til at beholde muskelmassen. Den leverer tung træning: Behold de vægte og øvelser, du har opbygget med. Omfanget kan du sænke lidt, hvis restitutionen lider, intensiteten helst ikke.
Proteinbehovet stiger snarere i diæten. Helms med kolleger (2014) angiver for slanke styrkeatleter i underskud 2,3 til 3,1 g pr. kg fedtfri masse pr. dag. Protein mætter desuden godt, hvilket gør underskuddet lettere.
Mål fremgang
I et cut skjuler vandophobning ofte fedttabet i nogle dage. Bagefter falder vægten tilsyneladende pludseligt. Den, der vurderer hver dagsværdi, kører rutsjebane. Mere pålidelig er den ugentlige rate i trendvægten.
- Trendvægten og dens ændring pr. uge i procent af kropsvægten
- Taljemål, en gang om ugen under samme forhold
- Billeder med samme lys, samme positur og samme afstand
- Styrke i grundøvelserne: Holder den sig stabil, er det et godt tegn
Sult, hverdag og konditionstræning
Et cut mislykkes sjældent på grund af viden, men på grund af sult og hverdag. Proteinrige måltider, rigeligt grønt og andre rumfyldende fødevarer med lidt energi pr. mundfuld hjælper dig med at blive mæt. Faste spisetider og en grov plan for weekenderne forhindrer, at én aften æder hele ugens underskud. Også søvnmangel gør diæten mærkbart sværere.
Mere bevægelse i hverdagen, for eksempel ekstra skridt, øger underskuddet uden at belaste restitutionen efter styrketræningen nævneværdigt. Konditionstræning er et værktøj, ikke et krav: Med måde hjælper det, for meget kan sænke præstationen i fitnesscenteret. Styrketræningen har førsteprioritet.
Plateauer, tilpasning og diet breaks
Når vægten falder, falder forbruget også: En lettere krop bruger mindre energi, og mange bevæger sig ubevidst mindre i hverdagen. Trexler, Smith-Ryan og Norton (2014) beskriver denne tilpasning i deres oversigtsartikel. Underskuddet bliver dermed mindre over ugerne, selv om du spiser lige så meget.
Før du skærer i kalorierne, så tjek, om trenden virkelig har stået stille i to til tre uger, og ikke bare vægten. Nogle planlægger diet breaks ind: en til to uger på vedligeholdelsesniveau. I MATADOR-studiet (Byrne med kolleger 2018) med mænd med svær overvægt førte pauser på to uger til et gunstigere forløb. Om det kan overføres til slanke atleter, er uklart. Som hjælp til at holde ud kan en pause alligevel give mening.
Efter cuttet
Når målet er nået, hæver du kalorierne til vedligeholdelsesniveau. I de første dage stiger vægten som regel en smule, fordi glykogen og vand fyldes op igen. Det er ikke fedt. Trenden viser efter to til tre uger, om du holder din nye vægt.