Hvorfor dagsvægten svinger
Den største del af dagssvingningen er vand. Glykogen, kulhydratlageret i muskler og lever, lagres med cirka tre til fire dele vand (Kreitzman med kolleger 1992). En aften med meget pasta fylder lagrene og viser sig næste morgen på vægten. Salt binder også vand, en fuld tarm vejer mere end en tom, og efter hård træning holder en belastet muskel på væske til reparation.
Fedt ændrer sig derimod langsomt. For et kilo fedt skal der et overskud på flere tusinde kilokalorier til. Et hop på et kilo natten over er derfor praktisk talt aldrig fedt.
Vej dig rigtigt
Jo mere ens forholdene er, desto mindre støj. Til en trendvægt er daglige målinger bedre end ugentlige, fordi flere værdier gør udglatningen mere stabil. I en undersøgelse af Steinberg med kolleger (2015) hang daglig vejning desuden sammen med større vægttab. Oplever du vejningen som belastende, ser du kun på trenden og ignorerer dagsværdien.
- Om morgenen efter toiletbesøget, før mad og drikke
- Altid den samme vægt på det samme faste underlag
- Med så lidt tøj som muligt, ens hver dag
- Før hver værdi ind, også de uventet høje
Hvad en trendvægt er
En trendvægt er et udglattet forløb af dine målinger. Den enkleste form er det glidende gennemsnit over 7 eller 14 dage. Udbredt er også den eksponentielle udglatning, som John Walker beskriver i The Hacker's Diet: Hver ny værdi flytter trenden kun en lille andel, ældre værdier mister gradvist betydning.
Enhver udglatning har samme pris: Den halter efter en virkelig ændring. Stærkere udglatning betyder en roligere linje, der reagerer senere, svagere udglatning reagerer hurtigere og vibrerer mere. Til bulk og cut, hvor du vurderer ændringer over uger, er denne forsinkelse ikke et problem.
Typiske udsving
Nogle hop gentager sig og kan forudses. Et salt restaurantmåltid, en dag med mange kulhydrater, et hårdt benpas, start på kreatin, en rejse eller hos mange kvinder menstruationscyklussen flytter vægten opad i nogle dage, uden at der ændrer sig noget i kropsfedtet.
Før alligevel sådanne dage ind. En velafglattet trend kan klare enkelte udsving, og den, der udelader dem, forvrider snarere forløbet. En note om dagen hjælper, så du senere ved, hvor et udslag kom fra.
Aflæs tempoet
Det vigtigste tal er trendens ændring pr. uge, helst i procent af din kropsvægt. Så kan mål sammenlignes uafhængigt af vægten: Til en lean bulk nævnes i faglitteraturen cirka 0,25 til 0,5 procent pr. uge, til et cut cirka 0,5 til 1 procent (mere om det i guiderne om muskelopbygning og fedttab).
Vurder tempoet over to til tre uger, ikke over én dag. Først når trenden i den periode tydeligt afviger fra målet, justerer du kalorierne.
Mere end vægten
Vægten siger ikke, om du taber eller opbygger fedt eller muskler. Supplér den derfor med taljemål, billeder og dine styrkeværdier. Et groft skøn over kropsfedtprocenten giver omkredsmetoden fra den amerikanske flåde (Hodgdon og Beckett 1984), som kun kræver et målebånd. BMI er kun begrænset sigende for muskuløse personer, fordi det ikke skelner mellem muskler og fedt.
Værktøjer
Med vægttrend-beregneren indsætter du dine værdier og ser trend, ugentlig rate og forløb. Dataene bliver i din browser. Den, der vejer sig dagligt, kan også lade trendvægten føre automatisk, for eksempel med appen Lean is law.