Træning

Tjek træningsvolumen pr. muskel

Indtast, hvor mange hårde sæt du laver pr. uge for hver muskelgruppe. Beregneren placerer tallet groft, som en rettesnor og ikke som et påbud.

Hårde sæt pr. uge

Som hårdt sæt tæller et sæt, der slutter med højst 3 reps tilbage i reserve. Opvarmningssæt tæller ikke.

  • ikke trænet
  • ikke trænet
  • ikke trænet
  • ikke trænet
  • ikke trænet
  • ikke trænet
  • ikke trænet
  • ikke trænet
  • ikke trænet
  • ikke trænet

Sæt pr. uge i alt

0

  • lav (under 5): Få sæt er nok til at vedligeholde musklerne og kan give fremgang i starten. I studier voksede musklerne oftest mere med mere volumen.
  • moderat (5 til 9): Et solidt fundament. Hvis musklen ikke vokser, og restitution ikke er et problem, kan du gradvist lægge 1 til 2 sæt pr. uge til.
  • almindeligt område (10 til 20): Med 10 eller flere sæt pr. uge viste studier i gennemsnit større fremgang end med markant mindre volumen.
  • høj (over 20): Kan fungere for erfarne. Om endnu mere volumen giver mere, er usikkert; hold øje med restitution, præstation og led.

Grov rettesnor, ingen eksakte grænser.

Det, du indtaster, bliver i browseren og sendes aldrig.

Sådan virker det

Træningsvolumen til muskelvækst tælles som regel som antal hårde sæt pr. muskelgruppe og uge. Det er enklere end tonnage og passer bedre til forskningen, så længe sættene går tæt nok på muskelsvigt.

Båndene i beregneren er grove: under 5, 5 til 9, 10 til 20 og over 20 sæt. De bygger på en metaanalyse, hvor 10 eller flere sæt pr. uge var forbundet med større muskelvækst end færre end 5, og på en oversigtsartikel, der nævner 12 til 20 sæt som et fornuftigt område. De individuelle forskelle er store.

Grundøvelser rammer flere muskler. Hvordan du tæller dem, er op til dig. En udbredt tommelfingerregel tæller hovedmusklen fuldt og medarbejdende muskler som halve, for eksempel bryst fuldt og triceps halvt ved bænkpres. Det vigtigste er, at du altid tæller ens.

Formel og kilde

Sæt pr. uge = summen af de hårde sæt pr. muskelgruppe over alle træningspas under 5: lav | 5 til 9: moderat | 10 til 20: almindeligt område | over 20: høj

Kilder: Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. Båndene er en forenklet rettesnor ud fra disse.

Ofte stillede spørgsmål

Et fast optimalt tal findes ikke. Mange studier viser god fremgang i området omkring 10 til 20 hårde sæt pr. muskel og uge. Begyndere klarer sig ofte med mindre, nogle erfarne tåler mere.

Et arbejdssæt, der slutter med højst cirka 3 reps tilbage i reserve, altså tæt på muskelsvigt. Opvarmningssæt og meget lette sæt tæller ikke.

En udbredt tommelfingerregel: Tæl hovedmusklen fuldt og medarbejdende muskler som halve. Ved bænkpres tæller brystet altså ét sæt, triceps og forreste skulder et halvt. Det afgørende er, at du tæller ens uge efter uge.

Ikke automatisk. Flere sæt hjælper kun, så længe du restituerer og præstationen stiger. Falder præstationen over flere træningspas, eller gør led ondt, er mindre volumen eller en lettere uge ofte det bedste valg.

Alle resultater er skøn og erstatter ikke råd fra en læge eller diætist.

Relaterede beregnere

RPE- og RIR-tabel Styr indsatsen med gentagelser i reserve. 1RM-beregner 1RM efter Epley og Brzycki, med procenttabel. Proteinbehov Dagligt proteinindtag til muskelopbygning og fedttab.