Energi og makroer

Beregn kaloriebehov (TDEE)

Få et skøn over dit hvilestofskifte og dit samlede daglige behov. Det er startværdien for enhver Lean Bulk og ethvert Cut.

Køn

Med kropsfedtprocent regner beregneren også efter Katch-McArdle.

Udfyld felterne, så vises resultatet med det samme.

Det, du indtaster, bliver i browseren og sendes aldrig.

Sådan virker det

Beregneren skønner først dit hvilestofskifte: den energi, din krop bruger på en dag i fuldstændig hvile. Til det bruger den formlen fra Mifflin-St Jeor ud fra kropsvægt, højde, alder og køn.

Det ganger den med en aktivitetsfaktor mellem 1,2 og 1,9. Resultatet er dit samlede forbrug (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): så mange kalorier forbrænder du på en typisk dag, hvor din vægt holder sig stabil.

Kender du din kropsfedtprocent, regner beregneren også efter Katch-McArdle. Den formel tager udgangspunkt i den fedtfri masse og passer ofte bedre til meget muskuløse eller meget slanke mennesker.

Sådan bruger du resultatet

Brug det samlede behov som startværdi, ikke som en fast sandhed. Selv den mest præcise gængse formel ligger hos en del mennesker mere end 10 procent fra det målte hvilestofskifte, og aktivitetsfaktoren er kun en grov inddeling. Derfor viser beregneren et interval.

Spis cirka denne mængde i to til tre uger, og hold øje med din trendvægt. Holder trenden sig stabil, har du fundet dit rigtige vedligeholdelsesbehov. Stiger eller falder den, justerer du i små skridt.

Til en Lean Bulk lægger du et lille overskud oveni, til et Cut trækker du et underskud fra. Hvor stort det skal være, afhænger af det tempo, du vil have: Det regner beregneren ud under kaloriemålet.

Formel og kilde

Mænd: Hvilestofskifte = 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) - 5 × alder (år) + 5
Kvinder: Hvilestofskifte = 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) - 5 × alder (år) - 161
Katch-McArdle: Hvilestofskifte = 370 + 21,6 × fedtfri masse (kg)
Samlet behov = hvilestofskifte × aktivitetsfaktor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Katch-McArdle-formlen efter McArdle, Katch og Katch: Exercise Physiology. Om præcisionen: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). Aktivitetsfaktorerne er gængse tilnærmede værdier.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilestofskiftet er forbruget i fuldstændig hvile, altså til vejrtrækning, hjerte, hjerne og kropstemperatur. Det samlede forbrug (TDEE) omfatter desuden daglig bevægelse, træning og fordøjelse. Til din kost er det det samlede forbrug, der tæller.

Hvis du er i tvivl, så den laveste. Mange overvurderer deres aktivitet, især med et kontorjob. Det afgørende er alligevel ikke faktoren, men hvad din trendvægt viser de næste uger.

Mifflin-St Jeor klarede sig i en systematisk oversigt (Frankenfield et al. 2005) som den mest pålidelige formel uden måling af kropsfedt. Katch-McArdle kræver kropsfedtprocenten og kan passe bedre ved meget muskelmasse, men er kun så god som dit skøn over kropsfedtet.

Hver formel skønner gennemsnittet for lignende mennesker. Dit forbrug kan ligge over eller under, og dagsvægten svinger på grund af vand og tarmindhold. Hold derfor øje med trenden over to til tre uger, og tilpas så kalorierne.

Nej, hvis du har valgt aktivitetsfaktoren rigtigt: Så er din træning allerede med. Kalorietallene fra fitnessure er desuden ofte upræcise.

Alle resultater er skøn og erstatter ikke råd fra en læge eller diætist.

Relaterede beregnere

Makroberegner Protein, fedt og kulhydrater ud fra dit kaloriemål. Kaloriemål til bulk og cut Overskud eller underskud ud fra dit måltempo pr. uge. Proteinbehov Dagligt proteinindtag til muskelopbygning og fedttab.