Energi og makroer

Beregn proteinbehov

Hvor meget protein du har brug for pr. dag, afhænger af kropsvægt og fase. Beregneren viser intervallet fra forskningen i stedet for falsk præcision.

Fase

Nødvendig i et cut, fordi intervallet henviser til den fedtfri masse. Skøn kropsfedt

Udfyld felterne, så vises resultatet med det samme.

Det, du indtaster, bliver i browseren og sendes aldrig.

Sådan virker det

Til opbygning og vedligehold regner beregneren med 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt. Intervallet stammer fra metaanalysen af Morton et al. (2018): Fra omkring 1,6 g pr. kg gav mere protein i gennemsnit ingen yderligere målbar gevinst for den fedtfri masse, og den øvre grænse for konfidensintervallet lå ved omkring 2,2 g.

I et cut stiger behovet, fordi kroppen i underskud lettere nedbryder muskler. Helms et al. (2014) anbefaler slanke styrkeatleter i underskud 2,3 til 3,1 g pr. kg fedtfri masse. Derfor har beregneren her brug for din kropsfedtprocent.

Mængden pr. måltid er dagsmængden delt med dine måltider.

Sådan bruger du resultatet

Sigt i en Lean Bulk mod midten af intervallet, i et cut mod den øvre ende. Mere end den øvre grænse giver ifølge studierne ingen ekstra muskelopbygning og koster kalorier, som du mangler til kulhydrater og fedt.

Fordel proteinet på flere måltider. Schoenfeld og Aragon (2018) foreslår cirka 0,4 g pr. kg kropsvægt pr. måltid fordelt på mindst fire måltider. Indtast bagefter dagsmængden i makroberegneren.

Har du en nyresygdom, så afklar din proteinmængde med en læge på forhånd.

Formel og kilde

Opbygning og vedligehold: Protein (g/dag) = kropsvægt (kg) × 1,6 til 2,2
Cut: fedtfri masse (kg) = kropsvægt (kg) × (1 - kropsfedt (%) ÷ 100)
Cut: Protein (g/dag) = fedtfri masse (kg) × 2,3 til 3,1
Pr. måltid = protein pr. dag ÷ måltider

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Ofte stillede spørgsmål

Nej, det er for simpelt. Også større portioner optages og bruges. Flere proteinrige måltider over dagen er alligevel en praktisk strategi (Schoenfeld og Aragon 2018).

I kalorieunderskud stiger risikoen for at miste muskler ud over fedt, især hos slanke mennesker. Mere protein sammen med styrketræning hjælper med at bevare den fedtfri masse. Proteinrige måltider mætter desuden godt.

For raske mennesker findes der i dette intervals rammer ingen pålidelige tegn på skader. Hvis du har en nyresygdom eller er i tvivl, bør du afklare proteinmængden med en læge.

Ja, det tæller med i dagsmængden. Enkelte plantekilder indeholder mindre af nogle essentielle aminosyrer. Med varierede kilder eller lidt større samlet mængde udligner du det.

Alle resultater er skøn og erstatter ikke råd fra en læge eller diætist.

Relaterede beregnere

Makroberegner Protein, fedt og kulhydrater ud fra dit kaloriemål. Kaloriebehov (TDEE) Hvilestofskifte og samlet energiforbrug efter Mifflin-St Jeor. FFMI-beregner Fedtfri masse i forhold til højden, efter Kouri 1995.