Energi og makroer

Kaloriemål til bulk og cut

Bestem, hvor hurtigt du vil tage på eller tabe dig. Beregneren laver det om til dit daglige kaloriemål.

Mål

Ukendt? Beregn kaloriebehov

Gængs i en Lean Bulk: 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten pr. uge.

Udfyld felterne, så vises resultatet med det samme.

Tjek tempoet efter to til tre uger på trendvægten, ikke på dagsvægten. Til vægttrend-beregneren

Det, du indtaster, bliver i browseren og sendes aldrig.

Sådan virker det

Du indtaster dit samlede behov, din kropsvægt og dit ønskede tempo i procent af kropsvægten pr. uge. Beregneren omregner tempoet til kilogram pr. uge.

Ud fra kiloene laver den med tommelfingerreglen på ca. 7.700 kcal pr. kg kropsvægt et dagligt overskud eller underskud. I en Lean Bulk lægges det oven i dit samlede behov, i et cut trækkes det fra.

Sådan bruger du resultatet

Resultatet er et udgangspunkt. 7.700-kcal-reglen er en forenkling: Hvor meget energi der ligger i et kilogram op- eller nedgang, afhænger af, hvor meget af det der er fedt, muskler og vand, og dit forbrug tilpasser sig med tiden (Hall 2008).

Derfor tæller trendvægten. Dagsvægte svinger på grund af vand, salt og tarmindhold ofte kraftigere end dit ugentlige tempo, og den udglattede trend viser det rigtige tempo. Ligger trenden efter to til tre uger ved siden af dit mål, så tilpas kalorierne i små skridt.

En langsom Lean Bulk holder fedtopbygningen lille. Et cut med 0,5 til 1 procent pr. uge beskytter musklerne bedre end en crashdiæt.

Formel og kilde

Ændring (kg/uge) = kropsvægt (kg) × tempo (%) ÷ 100
Overskud eller underskud (kcal/dag) = ændring (kg/uge) × 7.700 ÷ 7
Kaloriemål = samlet behov ± overskud eller underskud

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Cut: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Om grænserne for 7.700-kcal-reglen: Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Ofte stillede spørgsmål

Gængse anbefalinger ligger på 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten pr. uge (Iraki et al. 2019). Øvede holder sig hellere i den nedre ende, fordi de bygger muskler langsommere. Tager man hurtigere på, bygger man især mere fedt op.

For styrkeatleter regnes 0,5 til 1 procent af kropsvægten pr. uge som en god ramme (Helms et al. 2014). Er du allerede slank, taber du dig bedre langsommere, fordi risikoen for muskeltab stiger, jo lavere kropsfedtet er.

Det samlede behov er skønnet, 7.700-kcal-reglen er forenklet, og vand overlejrer fedttabet netop i de første uger. Det afgørende er trendvægten over flere uger. Afviger den, tilpasser du kalorierne.

Ja. Med vægten ændrer dit behov sig også. Regn om efter nogle kilos ændring, eller styr direkte efter din trendvægt.

Alle resultater er skøn og erstatter ikke råd fra en læge eller diætist.

Relaterede beregnere

Kaloriebehov (TDEE) Hvilestofskifte og samlet energiforbrug efter Mifflin-St Jeor. Vægttrend Udjævn daglige vejninger, og se trend og ugentligt tempo. Makroberegner Protein, fedt og kulhydrater ud fra dit kaloriemål.