Energi og makroer

Beregn makroer

Fordel dit kaloriemål på protein, fedt og kulhydrater. Først protein, så fedt, resten er kulhydrater.

Har du endnu intet mål? Beregn kaloriemål

Gængs er 1,6 til 2,2 g pr. kg kropsvægt, i et cut gerne i den øvre ende.

Gængs er 20 til 35 procent.

Udfyld felterne, så vises resultatet med det samme.

Det, du indtaster, bliver i browseren og sendes aldrig.

Sådan virker det

Beregneren arbejder i tre trin. Først protein: kropsvægt gange gram pr. kilogram. Så fedt: den valgte andel af dine kalorier. Det, der er tilbage, bliver til kulhydrater.

Til omregningen mellem gram og kalorier bruger den de gængse energiværdier: 4 kcal pr. gram protein og kulhydrater, 9 kcal pr. gram fedt.

Sådan bruger du resultatet

Protein er den vigtigste værdi, især i et cut: Det hjælper med at bevare musklerne. Fedt og kulhydrater kan du flytte rundt på efter smag, så længe kalorierne passer, og fedtandelen ikke varigt er meget lav.

Ram makroerne i ugegennemsnit, ikke på grammet. Om dit kaloriemål passer, viser trendvægten dig. Ændrer du målet, er det primært kulhydraterne, der ændrer sig.

Formel og kilde

Protein (g) = kropsvægt (kg) × protein (g/kg)
Fedt (g) = kaloriemål × fedtandel ÷ 9
Kulhydrater (g) = (kaloriemål - protein (g) × 4 - fedt (g) × 9) ÷ 4

Energiværdier efter Atwater-systemet (4, 9 og 4 kcal pr. gram). Proteininterval efter Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Fedtandel efter referenceværdierne fra US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) for voksne: 20 til 35 procent af energien.

Ofte stillede spørgsmål

I metaanalysen af Morton et al. (2018) gav mere protein fra omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt i gennemsnit ingen yderligere målbar gevinst, og den øvre grænse for konfidensintervallet lå ved omkring 2,2 g. Derfor er 1,6 til 2,2 g pr. kg et godt interval. Mere præcist regner proteinbehovs-beregneren.

Referenceværdierne for voksne regner med 20 til 35 procent af energien fra fedt. At ligge varigt markant under er ikke fornuftigt, heller ikke i et cut.

Nej. For fedttab er det kalorieunderskuddet, der tæller, ikke hvilket næringsstof der mangler. Kulhydrater giver energi til træningen. Hvordan du fordeler fedt og kulhydrater, afgør du efter smag og mæthed.

Nej. Det vigtige er kalorierne og nok protein i ugens gennemsnit. Små udsving i fedt og kulhydrater betyder næsten ingenting.

Alle resultater er skøn og erstatter ikke råd fra en læge eller diætist.

Relaterede beregnere

Kaloriebehov (TDEE) Hvilestofskifte og samlet energiforbrug efter Mifflin-St Jeor. Proteinbehov Dagligt proteinindtag til muskelopbygning og fedttab. Kaloriemål til bulk og cut Overskud eller underskud ud fra dit måltempo pr. uge.