Entrenamiento

Calcular tu 1RM

Introduce un peso y las repeticiones que hiciste. La calculadora estima tu 1RM y muestra qué peso corresponde a cada porcentaje.

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De 1 a 12 repeticiones limpias, lo más cerca posible del fallo.

Tus datos se quedan en tu navegador y nunca se envían.

Cómo funciona

Cuanto más pesado es un peso en relación con tu máximo, menos repeticiones puedes hacer. Fórmulas como Epley y Brzycki describen esta relación y calculan hacia atrás, desde una serie de varias repeticiones hasta una única repetición máxima (1RM).

La calculadora usa las dos fórmulas y muestra su media como resultado principal. Hasta unas 10 repeticiones están cerca una de otra; por encima se separan y ambas pierden precisión. Cuántas repeticiones se pueden hacer con un porcentaje dado depende además del ejercicio, la experiencia de entrenamiento y el tipo de fibra muscular.

La tabla convierte tu 1RM estimado en pesos de trabajo. Las repeticiones de al lado son la media de ambas fórmulas, calculada hacia atrás y redondeada. Tómalas como punto de partida y ajusta según la sensación o con la tabla RPE.

Fórmula y fuente

Epley: 1RM = peso × (1 + rep. / 30) Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 - rep.) Resultado = media de ambas fórmulas (con 1 rep. = peso)

Fuentes: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Preguntas frecuentes

Es una estimación. Con de 3 a 8 repeticiones limpias cerca del fallo suele quedar bastante cerca del máximo real. Cuantas más repeticiones, mayor es la desviación, porque pesan más la resistencia y la forma del día.

Epley y Brzycki son las fórmulas más extendidas y dan valores parecidos hasta unas 10 repeticiones. La media compensa sus pequeñas diferencias. Si ambas están muy separadas, es señal de que la serie tenía demasiadas repeticiones para una buena estimación.

Para ganar músculo, no. Un 1RM estimado basta para convertir los porcentajes de un plan de entrenamiento en pesos. Un intento máximo real interesa sobre todo a los atletas de fuerza y solo debe hacerse con calentamiento, técnica limpia y un ayudante.

Mejor para los ejercicios básicos con barra como sentadilla, press de banca, peso muerto o press militar. En ejercicios de aislamiento y máquinas las fórmulas son menos fiables, porque la relación entre peso y repeticiones es distinta.

Todos los resultados son estimaciones y no sustituyen el consejo de un médico o dietista.

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