Entrenamiento

Revisar tu volumen de entrenamiento por músculo

Introduce cuántas series duras haces por semana para cada grupo muscular. La calculadora clasifica la cifra de forma aproximada, como orientación y no como norma.

Series duras por semana

Una serie dura es una serie que termina con 3 repeticiones en reserva como máximo. Las series de calentamiento no cuentan.

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Series totales por semana

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  • bajo (menos de 5): Pocas series bastan para mantener y pueden dar mejoras al principio. En los estudios, los músculos solían crecer más con más volumen.
  • moderado (5 a 9): Una base sólida. Si el músculo no crece y la recuperación no es un problema, puedes añadir poco a poco 1 o 2 series por semana.
  • rango habitual (10 a 20): Con 10 o más series por semana, los estudios mostraron de media mayores ganancias que con un volumen claramente menor.
  • alto (más de 20): Puede funcionar para avanzados. No está claro si aún más volumen aporta más; vigila la recuperación, el rendimiento y las articulaciones.

Orientación aproximada, sin límites exactos.

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Cómo funciona

Para ganar músculo, el volumen de entrenamiento se suele contar como número de series duras por grupo muscular a la semana. Es más sencillo que el tonelaje y encaja mejor con los estudios, siempre que las series lleguen lo bastante cerca del fallo.

Los tramos de la calculadora son aproximados: menos de 5, de 5 a 9, de 10 a 20 y más de 20 series. Se apoyan en un metaanálisis en el que 10 o más series por semana se asociaron con mayor crecimiento muscular que menos de 5, y en una revisión que cita de 12 a 20 series como rango razonable. Las diferencias individuales son grandes.

Los ejercicios básicos trabajan varios músculos. Cómo los cuentes depende de ti. Una regla práctica habitual cuenta el músculo principal entero y los músculos que ayudan a medias, por ejemplo en el press de banca el pecho entero y el tríceps a medias. Lo importante es contar siempre igual.

Fórmula y fuente

Series por semana = suma de las series duras por grupo muscular en todas las sesiones menos de 5: bajo | 5 a 9: moderado | 10 a 20: rango habitual | más de 20: alto

Fuentes: Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. Los tramos son una orientación simplificada a partir de ellas.

Preguntas frecuentes

No hay una cifra óptima fija. Muchos estudios muestran buenas ganancias en el rango de unas 10 a 20 series duras por músculo a la semana. Los principiantes suelen arreglarse con menos, y algunos avanzados toleran más.

Una serie de trabajo que termina con unas 3 repeticiones en reserva como máximo, es decir, cerca del fallo. Las series de calentamiento y las muy ligeras no cuentan.

Una regla práctica habitual: contar el músculo principal entero y los músculos que ayudan a medias. En el press de banca, el pecho cuenta una serie, el tríceps y el hombro anterior media. Lo decisivo es contar igual a lo largo de las semanas.

No automáticamente. Más series solo ayudan mientras te recuperes y el rendimiento suba. Si el rendimiento baja durante varias sesiones o te duelen las articulaciones, menos volumen o una semana más ligera suele ser mejor opción.

Todos los resultados son estimaciones y no sustituyen el consejo de un médico o dietista.

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