Entrenamiento

Tabla RPE y RIR

El RPE describe lo dura que fue una serie, el RIR cuántas repeticiones quedaban. Con la tabla calculas a partir de ello pesos para otras series.

kglb

Serie objetivo

Tus datos se quedan en tu navegador y nunca se envían.

Tabla RPE: % 1RM

Porcentaje del 1RM según repeticiones (columnas) y RPE (filas)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

Cómo funciona

RPE significa Rating of Perceived Exertion (percepción del esfuerzo). En el entrenamiento de fuerza, la escala se define normalmente por las repeticiones en reserva (RIR): RPE 10 significa que no cabía ninguna repetición más, RPE 9 que cabía una más, RPE 8 dos. Los medios puntos como 8,5 significan: quizá una más.

La tabla asigna a cada combinación de repeticiones y RPE un porcentaje del 1RM. Así se puede calcular en ambos sentidos: de una serie con peso conocido sale un 1RM estimado (e1RM), y del e1RM el peso de una serie planificada.

Los valores son promedios. Cuántas repeticiones haces con un porcentaje depende del ejercicio, la experiencia y la forma del día. Usa la tabla como valor inicial y corrige según tu propia sensación.

Fórmula y fuente

e1RM = peso / %1RM(rep., RPE) Peso objetivo = e1RM × %1RM(rep. objetivo, RPE objetivo) RIR = 10 - RPE

Fuentes: porcentajes según la tabla RPE de Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). Escala RPE basada en RIR: Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Preguntas frecuentes

Ambos describen lo mismo desde dos lados. El RIR cuenta las repeticiones que aún habrían sido posibles, el RPE es la escala correspondiente: RPE = 10 menos RIR. Una serie con 2 RIR tiene por tanto RPE 8.

Para la mayoría de las series de trabajo es habitual un RPE de 7 a 9, es decir, de 1 a 3 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo en cada serie, cuesta mucha recuperación, sobre todo en ejercicios básicos pesados.

Con práctica. Al principio mucha gente subestima cuántas repeticiones aún caben. Ayuda llevar de vez en cuando una serie hasta justo antes del fallo en un ejercicio seguro y comparar con cuántas repeticiones habías estimado antes.

La tabla habitual de Tuchscherer va de RPE 6,5 a 10. Por debajo, es decir, con 4 o más repeticiones en reserva, las valoraciones se vuelven imprecisas, y para ganar músculo series tan ligeras como series de trabajo tienen un papel pequeño.

Todos los resultados son estimaciones y no sustituyen el consejo de un médico o dietista.

Calculadoras relacionadas

Calculadora de 1RM 1RM según Epley y Brzycki, con tabla de porcentajes. Volumen de entrenamiento Cuenta las series duras por músculo y semana. Calculadora de discos Qué discos van a cada lado de la barra.