Energía y macros

Calcular las calorías que necesitas (TDEE)

Estima tu metabolismo basal y tu gasto diario total. Es el punto de partida de cualquier volumen limpio (Lean Bulk) y de cualquier definición (Cut).

Sexo

Si indicas tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora calcula además con Katch-McArdle.

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Cómo funciona

La calculadora estima primero tu metabolismo basal: la energía que tu cuerpo gasta al día en reposo total. Para ello usa la fórmula de Mifflin-St Jeor a partir de peso corporal, estatura, edad y sexo.

Multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9. El resultado es tu gasto total (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): las calorías que quemas en un día típico en el que tu peso se mantiene igual.

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora calcula además con Katch-McArdle. Esta fórmula parte de la masa libre de grasa y suele ajustarse mejor a personas muy musculosas o muy delgadas.

Cómo usar el resultado

Toma el gasto total como punto de partida, no como verdad absoluta. Incluso la fórmula habitual más precisa se desvía más de un 10 por ciento del metabolismo basal medido en una parte de las personas, y el factor de actividad es solo una clasificación aproximada. Por eso la calculadora muestra un rango.

Come más o menos esta cantidad durante dos o tres semanas y observa tu peso de tendencia. Si la tendencia se mantiene estable, has encontrado tu mantenimiento real. Si sube o baja, corrige en pasos pequeños.

Para un volumen limpio le sumas un pequeño superávit y para una definición le restas un déficit. Cuánto depende del ritmo que quieras llevar: eso lo calcula la calculadora del objetivo calórico.

Fórmula y fuente

Hombres: metabolismo basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) - 5 × edad (años) + 5
Mujeres: metabolismo basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) - 5 × edad (años) - 161
Katch-McArdle: metabolismo basal = 370 + 21,6 × masa libre de grasa (kg)
Gasto total = metabolismo basal × factor de actividad (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Fórmula de Katch-McArdle según McArdle, Katch y Katch: Exercise Physiology. Sobre la precisión: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). Los factores de actividad son valores aproximados de uso común.

Preguntas frecuentes

El metabolismo basal es el gasto en reposo total, es decir, para respirar, el corazón, el cerebro y la temperatura corporal. El gasto total (TDEE) incluye además el movimiento diario, el entrenamiento y la digestión. Para tu alimentación lo que cuenta es el gasto total.

En caso de duda, el más bajo. Mucha gente sobreestima su actividad, sobre todo con un trabajo de oficina. De todos modos, lo decisivo no es el factor, sino lo que muestre tu peso de tendencia en las próximas semanas.

Mifflin-St Jeor resultó la fórmula más fiable sin medir la grasa corporal en una revisión sistemática (Frankenfield et al. 2005). Katch-McArdle necesita el porcentaje de grasa corporal y puede encajar mejor con mucha masa muscular, pero solo es tan buena como tu estimación de grasa corporal.

Cada fórmula estima el promedio de personas parecidas. Tu gasto puede estar por encima o por debajo, y el peso diario oscila por el agua y el contenido intestinal. Por eso observa la tendencia durante dos o tres semanas y ajusta después las calorías.

No, si has elegido bien el factor de actividad: tu entrenamiento ya está incluido. Además, las calorías que indican los relojes deportivos suelen ser poco precisas.

Todos los resultados son estimaciones y no sustituyen el consejo de un médico o dietista.

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