Energía y macros

Calcular macros

Reparte tu objetivo calórico entre proteínas, grasas y carbohidratos. Primero la proteína, luego la grasa, y lo que sobre son carbohidratos.

¿Aún no tienes objetivo? Calcular el objetivo calórico

Lo habitual son 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, en definición más bien en la parte alta.

Lo habitual es entre el 20 y el 35 por ciento.

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Cómo funciona

La calculadora trabaja en tres pasos. Primero la proteína: peso corporal por gramos por kilogramo. Después la grasa: el porcentaje elegido de tus calorías. Lo que queda se convierte en carbohidratos.

Para convertir entre gramos y calorías usa los valores energéticos habituales: 4 kcal por gramo de proteína y de carbohidratos, 9 kcal por gramo de grasa.

Cómo usar el resultado

La proteína es el valor más importante, sobre todo en definición: ayuda a conservar la musculatura. Puedes mover la grasa y los carbohidratos según tus preferencias, siempre que las calorías cuadren y el porcentaje de grasa no sea muy bajo de forma permanente.

Cumple los macros en el promedio semanal, no al gramo. Si tu objetivo calórico es correcto, lo muestra el peso de tendencia. Si cambias el objetivo, cambian sobre todo los carbohidratos.

Fórmula y fuente

Proteína (g) = peso corporal (kg) × proteína (g/kg)
Grasa (g) = objetivo calórico × porcentaje de grasa ÷ 9
Carbohidratos (g) = (objetivo calórico - proteína (g) × 4 - grasa (g) × 9) ÷ 4

Valores energéticos según el sistema Atwater (4, 9 y 4 kcal por gramo). Rango de proteína según Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Porcentaje de grasa según los valores de referencia del US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) para adultos: 20 a 35 por ciento de la energía.

Preguntas frecuentes

En el metaanálisis de Morton et al. (2018), más proteína a partir de unos 1,6 g por kg de peso corporal no aportó de media ningún beneficio medible adicional, y el límite superior del intervalo de confianza estaba en unos 2,2 g. Por eso 1,6 a 2,2 g por kg es un buen rango. La calculadora de necesidad de proteína calcula con más precisión.

Los valores de referencia para adultos prevén entre el 20 y el 35 por ciento de la energía en forma de grasa. Mantenerse de forma permanente muy por debajo no tiene sentido, tampoco en definición.

No. Para perder grasa cuenta el déficit calórico, no qué nutriente falta. Los carbohidratos aportan energía para entrenar. Cómo repartes grasa y carbohidratos lo decides según tus preferencias y la saciedad.

No. Lo importante son las calorías y suficiente proteína en el promedio de la semana. Las pequeñas desviaciones en grasa y carbohidratos apenas importan.

Todos los resultados son estimaciones y no sustituyen el consejo de un médico o dietista.

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