Energía y macros

Calcular la necesidad de proteína

La proteína que necesitas al día depende del peso corporal y de la fase. La calculadora muestra el rango que da la investigación en lugar de una falsa precisión.

Fase

Necesario en definición, porque el rango se refiere a la masa libre de grasa. Estimar la grasa corporal

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Cómo funciona

Para ganancia y mantenimiento, la calculadora usa 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. El rango procede del metaanálisis de Morton et al. (2018): a partir de unos 1,6 g por kg, más proteína no aportó de media ningún beneficio medible adicional para la masa libre de grasa, y el límite superior del intervalo de confianza estaba en unos 2,2 g.

En definición la necesidad aumenta, porque en déficit el cuerpo pierde músculo con más facilidad. Helms et al. (2014) recomiendan a deportistas de fuerza delgados en déficit entre 2,3 y 3,1 g por kg de masa libre de grasa. Por eso aquí la calculadora necesita tu porcentaje de grasa corporal.

La cantidad por comida es la cantidad diaria dividida entre tus comidas.

Cómo usar el resultado

En volumen limpio apunta más bien al centro del rango, y en definición más bien hacia arriba. Según los estudios, pasarse del límite superior no aporta más músculo y cuesta calorías que te faltan para carbohidratos y grasa.

Reparte la proteína en varias comidas. Schoenfeld y Aragon (2018) proponen unos 0,4 g por kg de peso corporal por comida, repartidos en al menos cuatro comidas. Después introduce la cantidad diaria en la calculadora de macros.

Si tienes una enfermedad renal, consulta antes con tu médico la cantidad de proteína.

Fórmula y fuente

Ganancia y mantenimiento: proteína (g/día) = peso corporal (kg) × 1,6 a 2,2
Definición: masa libre de grasa (kg) = peso corporal (kg) × (1 - grasa corporal (%) ÷ 100)
Definición: proteína (g/día) = masa libre de grasa (kg) × 2,3 a 3,1
Por comida = proteína al día ÷ comidas

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Preguntas frecuentes

No, eso es demasiado simple. También las porciones mayores se absorben y se aprovechan. Aun así, varias comidas ricas en proteína a lo largo del día son una estrategia práctica (Schoenfeld y Aragon 2018).

En déficit calórico aumenta el riesgo de perder músculo además de grasa, sobre todo en personas delgadas. Más proteína junto con entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa libre de grasa. Además, las comidas ricas en proteína sacian bien.

En personas sanas no hay indicios sólidos de daños dentro del rango de esta calculadora. Quien tenga una enfermedad renal o tenga dudas debería consultar la cantidad de proteína con su médico.

Sí, cuenta para la cantidad diaria. Algunas fuentes vegetales concretas contienen menos de ciertos aminoácidos esenciales. Lo compensas con fuentes variadas o con algo más de cantidad total.

Todos los resultados son estimaciones y no sustituyen el consejo de un médico o dietista.

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