Energía y macros

Objetivo calórico para volumen y definición

Decide a qué velocidad quieres subir o bajar de peso. La calculadora lo convierte en tu objetivo calórico diario.

Objetivo

¿No lo sabes? Calcular las calorías que necesitas

Lo habitual en volumen limpio: 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana.

Rellena los campos y el resultado aparecerá al instante.

Comprueba el ritmo tras dos o tres semanas con el peso de tendencia, no con el peso diario. Ir a la calculadora de tendencia de peso

Tus datos se quedan en tu navegador y nunca se envían.

Cómo funciona

Introduces tu gasto total, tu peso corporal y el ritmo que quieres en porcentaje del peso corporal por semana. La calculadora convierte el ritmo en kilogramos por semana.

A partir de los kilogramos obtiene un superávit o un déficit diario con la regla general de unas 7700 kcal por kg de peso corporal. En volumen limpio se suma a tu gasto total y en definición se resta.

Cómo usar el resultado

El resultado es un punto de partida. La regla de las 7700 kcal es una simplificación: la energía que hay en un kilogramo de aumento o pérdida depende de cuánto sea grasa, músculo y agua, y tu gasto se adapta con el tiempo (Hall 2008).

Por eso cuenta el peso de tendencia. Los pesos diarios oscilan por el agua, la sal y el contenido intestinal, a menudo más que tu ritmo semanal, y la tendencia suavizada muestra el ritmo real. Si tras dos o tres semanas la tendencia se aleja de tu objetivo, ajusta las calorías en pasos pequeños.

Un volumen limpio lento mantiene pequeña la ganancia de grasa. Una definición del 0,5 al 1 por ciento por semana protege mejor la musculatura que una dieta exprés.

Fórmula y fuente

Cambio (kg/semana) = peso corporal (kg) × ritmo (%) ÷ 100
Superávit o déficit (kcal/día) = cambio (kg/semana) × 7700 ÷ 7
Objetivo calórico = gasto total ± superávit o déficit

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Cut: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Sobre los límites de la regla de las 7700 kcal: Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Preguntas frecuentes

Las recomendaciones habituales están entre el 0,25 y el 0,5 por ciento del peso corporal por semana (Iraki et al. 2019). Los avanzados se quedan más bien en el extremo bajo, porque ganan músculo más despacio. Quien sube más rápido gana sobre todo más grasa.

Para deportistas de fuerza, entre el 0,5 y el 1 por ciento del peso corporal por semana se considera un buen marco (Helms et al. 2014). Quien ya está delgado hace mejor en bajar más despacio, porque el riesgo de perder músculo aumenta al bajar la grasa corporal.

El gasto total es una estimación, la regla de las 7700 kcal es una simplificación, y el agua tapa la pérdida de grasa sobre todo en las primeras semanas. Lo decisivo es el peso de tendencia durante varias semanas. Si se desvía, ajusta las calorías.

Sí. Con el peso cambia también tu necesidad. Vuelve a calcular tras algunos kilogramos de cambio, o guíate directamente por tu peso de tendencia.

Todos los resultados son estimaciones y no sustituyen el consejo de un médico o dietista.

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