Después de un cheat meal, la báscula suele marcar uno o dos kilos más. De eso, la grasa es solo una parte pequeña: para ganar un kilo de tejido real necesitarías un superávit de unas 7.700 kcal, algo que casi nadie consigue en un solo día. El resto son los depósitos de glucógeno llenos con su agua, líquido por culpa de la sal y, simplemente, la comida que todavía tienes en el intestino. Si después sigues comiendo con normalidad, lo más habitual es que la mayor parte desaparezca en dos o cuatro días. La tendencia se mueve muy poco en ese tiempo.
Decir que la báscula «miente» es injusto, claro. Mide bien lo que pesas. Lo que no puede es distinguir si ese peso es grasa, agua o la pizza de ayer.
Qué hay en la báscula después de un cheat meal
Glucógeno y el agua que lo acompaña
Un cheat meal casi siempre es un día de carbohidratos. Pizza, hamburguesa, postre: gran parte de los carbohidratos extra va primero a los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado, sobre todo si estaban vacíos por la dieta o el entrenamiento. El glucógeno se almacena con agua, en una proporción de tres a cuatro partes de agua por cada parte de glucógeno. Un estudio con biopsias musculares confirmó que por cada gramo de glucógeno almacenado se acumulan en el músculo al menos tres gramos de agua.
Haz la cuenta: si guardas 300 g de glucógeno, se suman unos 900 g de agua. Es más de un kilo en la báscula sin un solo gramo de grasa.
Hay además un colchón que se suele subestimar. En un experimento de sobrealimentación con carbohidratos, Acheson y sus colegas mostraron que, con los depósitos vacíos, el cuerpo puede almacenar unos 500 g de glucógeno adicional antes de que la formación de grasa a partir de carbohidratos contribuya de forma notable al aumento de grasa. Fue un experimento extremo, con pocos participantes y durante varios días, no un cheat meal. Pero enseña adónde van los primeros carbohidratos de un atracón: no directamente a la grasa.
Sal
La comida de restaurante, el fast food y los snacks son salados. Que la sal retiene agua y aparece en la báscula a la mañana siguiente es la explicación habitual, y mucha gente lo ha notado en carne propia. Los estudios, sin embargo, son menos claros de lo que parece. En un estudio controlado con 32 hombres, una ingesta alta y sostenida de sal subió el volumen del plasma sanguíneo, pero ni el agua corporal total ni el peso corporal. Eso se refería a un estado ya adaptado, no al salto repentino de sal de un solo día.
Por eso me parece honesto decirlo así: la sal probablemente contribuye al salto, pero no se puede cuantificar cuánto. El glucógeno y el contenido del estómago son las partidas mejor respaldadas.
Lo que sigue en el intestino
La tercera partida es la más simple. Si en un cheat meal comes y bebes dos o tres kilos más que de costumbre, una parte sigue contigo a la mañana siguiente. Cuánto tiempo permanece la comida en el aparato digestivo varía de una persona a otra. Hasta que se elimina, pesa, aunque todavía no se haya aprovechado.
¿Cuánto es realmente grasa?
El límite superior honesto se calcula con la aproximación de unas 7.700 kcal por kilogramo de peso corporal. Es una simplificación, pero sirve para estimar. Las cifras siguientes son ejemplos:
| Superávit en el cheat meal |
Máximo teórico como tejido |
Salto típico en la báscula |
| 1.500 kcal |
unos 0,2 kg |
a menudo 0,5 a 1 kg |
| 3.000 kcal |
unos 0,4 kg |
a menudo 1 a 2 kg |
| 5.000 kcal |
unos 0,65 kg |
también más de 2 kg |
La columna central es un tope. Una parte del superávit acaba como glucógeno y no como grasa, y en días así tu cuerpo gasta algo más. La columna de la derecha describe lo que se observa con frecuencia, no una medición de un estudio. En tu caso puede ser distinto.
La diferencia entre la segunda y la tercera columna es agua y contenido del estómago. Esa diferencia desaparece. La columna central se queda hasta que un déficit la elimina.
Cuánto tarda la báscula en calmarse
Así puede verse una evolución. Las cifras son un ejemplo inventado, no una expectativa:
| Día |
Valor diario |
Peso de tendencia |
Qué pasa |
| Viernes (antes del cheat meal) |
80,1 kg |
80,2 kg |
normal |
| Sábado (cheat meal por la noche) |
80,0 kg |
80,2 kg |
todavía no se ve nada |
| Domingo |
81,7 kg |
80,3 kg |
glucógeno, agua, contenido intestinal |
| Lunes |
81,1 kg |
80,4 kg |
la primera parte ya se ha ido |
| Martes |
80,6 kg |
80,4 kg |
sigue bajando |
| Miércoles |
80,3 kg |
80,4 kg |
casi de vuelta |
El valor diario salta 1,7 kg, la tendencia unos 0,2 kg y se queda ahí. Según el método reacciona algo más o algo menos. Cómo tratan los valores atípicos los cuatro métodos de Lean is law está en Cómo calcular el peso de tendencia: cuatro métodos y cuál elegir.
Cuánto dura depende sobre todo de lo que hagas después. Si los días siguientes comes como siempre, en una definición el glucógeno y el agua se vuelven a gastar y el contenido intestinal se normaliza. Si siguen varios días más relajados, por ejemplo un fin de semana entero, el efecto se alarga y de verdad se acumula más superávit.
Qué hacer después de un cheat meal y qué no
Seguir comiendo normal. Nada de ayunos compensatorios, nada de días de 800 kcal como castigo. Un día normal de tu plan basta. Compensar solo te empuja al siguiente ciclo de antojos.
No «deshidratarte». Beber menos, sauna o tés diuréticos quizá bajen antes el valor diario, pero no cambian nada salvo el agua. Solo te fabricarías la siguiente medición errónea.
Seguir pesándote cada día. Aunque resulte incómodo: justo en los días posteriores ves lo rápido que se va el pico. Es la mejor lección que puedes aprender sobre tu cuerpo.
No ignorar la medición. Lean is law tiene una función para ignorar mediciones concretas, que entonces no cuentan en la tendencia ni en el ritmo. Está pensada para errores reales de medición, por ejemplo si te pesaste con ropa. El día después del cheat meal no es un error de medición, es un valor real. Quien lo oculta obtiene una curva más bonita y más falsa.
Poner un marcador. En «Ajustes y más → Experimentos y marcadores» puedes crear un marcador gratis, por ejemplo con el tipo «Nutrición» y la etiqueta «Cheat meal». Aparece como una línea en el gráfico. Cuando mires atrás dentro de un mes, sabrás de dónde viene el pico.
Cuándo sí es más que agua
Un cheat meal a la semana pesa en tu balance más de lo que parece. Dos ejemplos, ambos calculados con la aproximación de 7.700:
- En una definición mantienes de lunes a viernes un déficit de 500 kcal al día, es decir, 2.500 kcal a la semana. El sábado comes 3.000 kcal por encima de tu gasto. Tu déficit semanal desaparece y, en números, hasta queda ligeramente en positivo.
- En un volumen limpio (lean bulk) con 250 kcal de superávit al día, salen unas 1.750 kcal por semana. Un cheat meal con 3.000 kcal de más casi duplica el superávit semanal, y tu volumen va más rápido de lo planeado.
Eso no se ve al día siguiente, sino en la tendencia a las dos o tres semanas: en volumen sube más empinada que tu objetivo, o en definición se queda plana. Entonces ya no es agua, es balance energético. La buena noticia: no tienes que eliminar el cheat meal, solo incluirlo en tu cuenta semanal.
La pregunta correcta
En vez de «¿cuánto he subido?», la pregunta útil es: «¿está mi tendencia, dos semanas después del cheat meal, donde estaría sin él?». Casi siempre la respuesta es sí, con una pequeña ondulación hacia arriba. Por qué la báscula oscila tanto está en Por qué tu peso fluctúa cada día - y por qué eso no es un retroceso. Un patrón muy parecido tras el entrenamiento lo describe Subir de peso después de entrenar: por qué la báscula marca más.
También puedes meter tus propios valores diarios de alrededor de un cheat meal en la calculadora de tendencia de peso y ver lo poco que se mueve la tendencia.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition 56. PubMed 1615908
- Fernández-Elías VE et al. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology 115. PubMed 25911631
- Acheson KJ et al. (1988): Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American Journal of Clinical Nutrition 48. PubMed 3165600
- Heer M et al. (2000): High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. American Journal of Physiology: Renal Physiology 278. PubMed 10751219
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32. PubMed 17848938
