Energia e macro

Obiettivo calorico per Bulk e Cut

Stabilisci quanto in fretta vuoi aumentare o perdere peso. Il calcolatore ne ricava il tuo obiettivo calorico giornaliero.

Obiettivo

Non lo conosci? Calcola il fabbisogno calorico

Di solito nel Lean Bulk: da 0,25 a 0,5 per cento del peso corporeo a settimana.

Compila i campi, il risultato appare subito.

Controlla il ritmo dopo due o tre settimane sul trend del peso, non sul peso giornaliero. Al calcolatore del trend del peso

I tuoi dati restano nel browser e non vengono mai inviati.

Come funziona

Inserisci il tuo fabbisogno totale, il tuo peso corporeo e il ritmo desiderato in percentuale del peso corporeo a settimana. Il calcolatore converte il ritmo in chilogrammi a settimana.

Dai chilogrammi ricava, con la regola empirica di circa 7.700 kcal per kg di peso corporeo, un surplus o un deficit giornaliero. Nel Lean Bulk si aggiunge al tuo fabbisogno totale, nel Cut viene sottratto.

Come usare il risultato

Il risultato è un punto di partenza. La regola delle 7.700 kcal è una semplificazione: quanta energia c'è in un chilogrammo guadagnato o perso dipende da quanto di esso è grasso, muscolatura e acqua, e il tuo consumo si adatta nel tempo (Hall 2008).

Per questo conta il trend del peso. I pesi giornalieri oscillano per acqua, sale e contenuto intestinale spesso più del tuo ritmo settimanale, mentre il trend livellato mostra il ritmo reale. Se dopo due o tre settimane il trend è lontano dal tuo obiettivo, adatta le calorie a piccoli passi.

Un Lean Bulk lento mantiene piccolo l'accumulo di grasso. Un Cut dallo 0,5 all'1 per cento a settimana protegge la muscolatura meglio di una dieta drastica.

Formula e fonte

Variazione (kg/settimana) = peso corporeo (kg) × ritmo (%) ÷ 100
Surplus o deficit (kcal/giorno) = variazione (kg/settimana) × 7.700 ÷ 7
Obiettivo calorico = fabbisogno totale ± surplus o deficit

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Cut: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Sui limiti della regola delle 7.700 kcal: Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Domande frequenti

Le raccomandazioni comuni vanno da 0,25 a 0,5 per cento del peso corporeo a settimana (Iraki et al. 2019). Gli avanzati restano più verso il limite basso, perché costruiscono muscolatura più lentamente. Chi aumenta più in fretta costruisce soprattutto più grasso.

Per gli atleti di forza, dallo 0,5 all'1 per cento del peso corporeo a settimana è considerato un buon quadro di riferimento (Helms et al. 2014). Chi è già magro fa meglio a dimagrire più lentamente, perché il rischio di perdita muscolare cresce al diminuire del grasso corporeo.

Il fabbisogno totale è stimato, la regola delle 7.700 kcal è semplificata e l'acqua copre la perdita di grasso, soprattutto nelle prime settimane. Conta il trend del peso su più settimane. Se si discosta, adatti le calorie.

Sì. Con il peso cambia anche il tuo fabbisogno. Ricalcola dopo qualche chilogrammo di variazione, oppure regolati direttamente sul tuo trend del peso.

Tutti i risultati sono stime e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista.

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