Energia e macro

Calcola i macro

Distribuisci il tuo obiettivo calorico tra proteine, grassi e carboidrati. Prima le proteine, poi i grassi, il resto sono carboidrati.

Non hai ancora un obiettivo? Calcola l'obiettivo calorico

Di solito da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo, nel Cut più verso il limite alto.

Di solito dal 20 al 35 per cento.

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Come funziona

Il calcolatore lavora in tre passaggi. Prima le proteine: peso corporeo per grammi per chilogrammo. Poi i grassi: la quota scelta delle tue calorie. Quello che resta diventa carboidrati.

Per la conversione tra grammi e calorie usa i consueti valori energetici: 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati, 9 kcal per grammo di grassi.

Come usare il risultato

Le proteine sono il valore più importante, soprattutto nel Cut: aiutano a mantenere la muscolatura. Grassi e carboidrati puoi spostarli a piacere, finché le calorie tornano e la quota di grassi non resta stabilmente molto bassa.

Raggiungi i macro sulla media settimanale, non al grammo. Se il tuo obiettivo calorico è giusto lo mostra il trend del peso. Se cambi l'obiettivo, cambiano soprattutto i carboidrati.

Formula e fonte

Proteine (g) = peso corporeo (kg) × proteine (g/kg)
Grassi (g) = obiettivo calorico × quota di grassi ÷ 9
Carboidrati (g) = (obiettivo calorico - proteine (g) × 4 - grassi (g) × 9) ÷ 4

Valori energetici secondo il sistema Atwater (4, 9 e 4 kcal per grammo). Intervallo proteico secondo Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Quota di grassi secondo i valori di riferimento dello US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) per gli adulti: dal 20 al 35 per cento dell'energia.

Domande frequenti

Nella metanalisi di Morton et al. (2018), più proteine oltre circa 1,6 g per kg di peso corporeo in media non hanno portato altri benefici misurabili, e il limite superiore dell'intervallo di confidenza era circa 2,2 g. Per questo da 1,6 a 2,2 g per kg è un buon intervallo. Più precisamente lo calcola il calcolatore del fabbisogno proteico.

I valori di riferimento per gli adulti prevedono dal 20 al 35 per cento dell'energia dai grassi. Restare stabilmente molto al di sotto non ha senso, nemmeno nel Cut.

No. Per perdere grasso conta il deficit calorico, non quale nutriente manca. I carboidrati danno energia per l'allenamento. Come distribuisci grassi e carboidrati lo decidi in base alle preferenze e alla sazietà.

No. Contano le calorie e abbastanza proteine nella media della settimana. Piccole differenze in grassi e carboidrati contano poco.

Tutti i risultati sono stime e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista.

Calcolatori correlati

Fabbisogno calorico (TDEE) Metabolismo basale e dispendio energetico totale secondo Mifflin-St Jeor. Fabbisogno proteico Quantità giornaliera di proteine per massa e definizione. Calorie per massa e definizione Surplus o deficit in base al ritmo settimanale desiderato.