Energia e macro

Calcola il fabbisogno calorico (TDEE)

Stima il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno giornaliero totale. È il punto di partenza per ogni Lean Bulk e ogni Cut.

Sesso

Con la percentuale di grasso corporeo il calcolatore calcola anche con Katch-McArdle.

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Come funziona

Il calcolatore stima prima il tuo metabolismo basale: l'energia che il tuo corpo consuma ogni giorno in perfetto riposo. Usa la formula di Mifflin-St Jeor, con peso corporeo, altezza, età e sesso.

Moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività tra 1,2 e 1,9. Il risultato è il tuo dispendio totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): le calorie che consumi in una giornata tipica in cui il tuo peso resta uguale.

Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, il calcolatore calcola anche con Katch-McArdle. Questa formula parte dalla massa magra e spesso si adatta meglio a persone molto muscolose o molto magre.

Come usare il risultato

Usa il fabbisogno totale come valore di partenza, non come verità assoluta. Anche la formula comune più precisa si discosta di oltre il 10 per cento dal metabolismo basale misurato in una parte delle persone, e il fattore di attività è solo una stima grossolana. Per questo il calcolatore mostra un intervallo.

Mangia più o meno questa quantità per due o tre settimane e osserva il tuo trend del peso. Se il trend resta stabile, hai trovato il tuo vero fabbisogno di mantenimento. Se sale o scende, correggi a piccoli passi.

Per un Lean Bulk aggiungi un piccolo surplus, per un Cut sottrai un deficit. Quanto grande dipende dal ritmo che vuoi: lo calcola il calcolatore dell'obiettivo calorico.

Formula e fonte

Uomini: metabolismo basale = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) + 5
Donne: metabolismo basale = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) - 161
Katch-McArdle: metabolismo basale = 370 + 21,6 × massa magra (kg)
Fabbisogno totale = metabolismo basale × fattore di attività (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Formula di Katch-McArdle secondo McArdle, Katch e Katch: Exercise Physiology. Sull'accuratezza: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). I fattori di attività sono valori approssimativi di uso comune.

Domande frequenti

Il metabolismo basale è il consumo in perfetto riposo, cioè per respirazione, cuore, cervello e temperatura corporea. Il dispendio totale (TDEE) comprende anche il movimento quotidiano, l'allenamento e la digestione. Per la tua alimentazione conta il dispendio totale.

Nel dubbio, il più basso. Molte persone sopravvalutano la propria attività, soprattutto con un lavoro d'ufficio. Comunque non conta il fattore, ma cosa ti mostra il trend del peso nelle prossime settimane.

In una revisione sistematica (Frankenfield et al. 2005) Mifflin-St Jeor è risultata la formula più affidabile senza misurazione del grasso corporeo. Katch-McArdle richiede la percentuale di grasso corporeo e può adattarsi meglio con molta massa muscolare, ma è affidabile solo quanto la tua stima del grasso corporeo.

Ogni formula stima la media di persone simili. Il tuo consumo può essere sopra o sotto, e il peso giornaliero oscilla per acqua e contenuto intestinale. Osserva quindi il trend su due o tre settimane e poi adatta le calorie.

No, se hai scelto il fattore di attività giusto: il tuo allenamento è già incluso. Inoltre le calorie indicate dagli orologi fitness spesso sono imprecise.

Tutti i risultati sono stime e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista.

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