Calorie: il fabbisogno di mantenimento come punto di partenza
Se aumenti, cali o mantieni lo decide il bilancio energetico. Il fabbisogno di mantenimento (TDEE) si compone di metabolismo a riposo, digestione, allenamento e movimento quotidiano. I calcolatori lo stimano di solito con la formula di Mifflin e St Jeor (1990) e un fattore di attività.
Questo numero è un buon valore di partenza, niente di più. Due persone con gli stessi dati possono avere consumi molto diversi. Mangia nel modo più regolare possibile per due o tre settimane e confronta l'apporto con la tendenza del tuo peso: se la tendenza resta piatta, hai trovato il tuo vero fabbisogno di mantenimento.
Proteine
Le proteine sono il macronutriente che conta di più per i muscoli. La presa di posizione della International Society of Sports Nutrition (Jäger e colleghi 2017) indica per la maggior parte di chi si allena da 1,4 a 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno. Morton e colleghi (2018) hanno trovato che il beneficio aggiuntivo per la crescita muscolare si appiattisce intorno a 1,6 g per kg. In dieta può essere di più, perché le proteine proteggono la muscolatura e saziano.
Distribuisci la quantità su più pasti. Schoenfeld e Aragon (2018) propongono come valore indicativo circa 0,4 g per kg di peso corporeo per pasto, su almeno quattro pasti. È un aiuto pratico, non una regola rigida: la quantità giornaliera conta più della distribuzione.
Carboidrati e grassi
Quando calorie e proteine sono definite, distribuisci il resto tra carboidrati e grassi. Qui c'è più margine di quanto sostengano molte scuole di dieta. I carboidrati riempiono le scorte di glicogeno e sostengono l'allenamento con molte serie. I grassi servono per la produzione ormonale e per l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Helms e colleghi (2014) indicano per la preparazione alle gare dal 15 al 30 per cento delle calorie dai grassi e il resto, dopo le proteine, dai carboidrati. Al di fuori di una dieta dura la distribuzione può essere più libera. Il calcolatore dei macro divide di conseguenza le tue calorie obiettivo.
Cosa cambia tra bulk e cut
Nel bulk sei leggermente sopra il fabbisogno di mantenimento, nel cut sotto. Le proteine restano alte in entrambe le fasi, nel cut tendenzialmente un po' di più. Si adattano soprattutto carboidrati e grassi: nel bulk c'è spazio per più carboidrati intorno all'allenamento, nel cut questo margine si riduce.
Quanto grandi debbano essere surplus o deficit dipende dal ritmo desiderato. Il calcolatore di calorie per bulk e cut converte un ritmo obiettivo in percentuale del peso corporeo a settimana in calorie. Se il numero è giusto, lo mostra poi la tendenza del peso.
Fibre, frutta e verdura
La composizione corporea non è tutto. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali forniscono micronutrienti e fibre e saziano. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda agli adulti almeno 30 g di fibre al giorno. In definizione, gli alimenti voluminosi e ricchi di fibre aiutano inoltre contro la fame.
Costanza batte perfezione
Il miglior piano alimentare è quello che rispetti per mesi. Pasti ricorrenti che ti piacciono, un piano di massima per ristoranti e weekend e un'annotazione onesta delle calorie portano più di un piano perfetto che fallisce dopo due settimane.
Contare le calorie è uno strumento, non un obbligo. Alcuni lavorano con porzioni fisse e guardano solo la tendenza. L'importante è accorgerti quando la tendenza si allontana dal tuo obiettivo e poi correggere in modo mirato.
Integratori
Solo pochi integratori hanno una buona base di studi. Il più studiato è la creatina monoidrato, che può migliorare le prestazioni negli sforzi brevi e intensi (presa di posizione della ISSN, Kreider e colleghi 2017). Poiché la creatina richiama acqua nella muscolatura, dopo l'inizio il peso spesso sale; non è grasso. La proteina in polvere è semplicemente un alimento pratico.
Gli integratori non sostituiscono né l'obiettivo calorico né quello proteico. In caso di patologie pregresse o di assunzione di farmaci, discuti prima l'uso con il tuo medico.