Sovraccarico progressivo
I muscoli crescono quando devono dare più di quanto sono abituati. Nella pratica significa che nell'arco di settimane e mesi riesci a fare più ripetizioni con lo stesso peso o lo stesso con più peso. Senza un diario di allenamento difficilmente ti accorgi se succede.
Uno schema collaudato è la doppia progressione. Fissi un intervallo di ripetizioni, per esempio da 8 a 12. Se in tutte le serie raggiungi il limite superiore, aumenti il peso e risali di nuovo. Così ogni sessione è pianificata con chiarezza, senza calcoli complicati con le percentuali.
Volume: quante serie
Conta le serie dure per muscolo a settimana, cioè le serie che arrivano vicino al cedimento muscolare. Le serie di riscaldamento non contano. Nella meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) più serie settimanali si associavano a più crescita muscolare, con i maggiori incrementi da circa dieci serie per muscolo a settimana.
Da qui non segue che di più sia sempre meglio. Un buon punto di partenza sono circa dieci serie dure per muscolo a settimana. Se le prestazioni salgono e recuperi bene, puoi aumentare per singoli muscoli; se ristagnano e dormi male, spesso meno è meglio. Il calcolatore del volume conta le tue serie per muscolo.
Intensità e vicinanza al cedimento
Per la crescita muscolare l'intervallo di carichi possibili è ampio. Schoenfeld e colleghi (2017), confrontando carichi leggeri e pesanti, hanno trovato una crescita muscolare simile quando le serie arrivavano vicino al cedimento; per la forza massima i carichi pesanti erano superiori.
Conta quindi quanto ti avvicini al cedimento. La scala RIR (ripetizioni in riserva), collegata alla scala RPE da Zourdos e colleghi (2016), lo rende misurabile: RIR 2 significa che avresti potuto fare ancora due ripetizioni pulite. La maggior parte delle serie di lavoro sta bene intorno a 1 a 3 RIR; negli esercizi di isolamento può andare bene anche il cedimento.
Scheda e frequenza
Una meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) ha trovato che allenare ogni muscolo due volte a settimana portava più crescita che una volta a settimana. Nella pratica questo distribuisce anche le serie e rende ogni sessione più breve.
Quale split scegliere dipende soprattutto dalla tua settimana:
- Full body in tre giorni: poco tempo, ogni muscolo tre volte a settimana
- Parte alta e parte bassa in quattro giorni: un buon compromesso per la maggior parte delle persone
- Push, pull, gambe in sei giorni: molto tempo, molto volume distribuibile per sessione
Scelta degli esercizi
Gli esercizi base multiarticolari come squat, stacco, panca piana, rematore e trazioni allenano molti muscoli insieme e si prestano bene alla progressione. Gli esercizi di isolamento li integrano in modo mirato per i muscoli che negli esercizi base restano indietro, come spalle laterali, polpacci o bicipiti.
Scegli esercizi che sai eseguire in modo pulito, con ampio range di movimento e senza dolore, e tienili per alcuni mesi. Solo così vedi se diventi più forte. Chi prova esercizi nuovi ogni settimana perde il confronto e quindi il segnale più importante dei progressi.
Misurare la forza: stimare l'1RM
Il tuo massimale per una ripetizione (1RM) non devi testarlo per pianificare con le percentuali. Formule come quelle di Epley (1985) e Brzycki (1993) lo stimano da una serie con più ripetizioni. Sono più precise con poche ripetizioni; con serie ad alte ripetizioni si discostano di più.
Il calcolatore dell'1RM mostra la stima insieme a una tabella delle percentuali, il calcolatore dei dischi indica quali dischi caricare per un peso obiettivo.
Recupero
I muscoli crescono tra una sessione e l'altra. Sonno sufficiente, abbastanza energia e proteine fanno quindi parte dell'allenamento. Se le prestazioni calano per diverse sessioni, spesso aiuta una settimana più leggera con meno serie e meno peso (deload). Il dolore persistente non è uno stimolo di allenamento: fallo valutare da un medico.