Cosa succede quando costruisci muscoli
L'allenamento dà lo stimolo, la crescita avviene durante il recupero. Le serie pesanti vicine al cedimento muscolare segnalano al corpo che la muscolatura attuale non basta. Nelle ore e nei giorni successivi il corpo costruisce più proteine muscolari di quante ne demolisca, a patto che ci siano energia e materiale da costruzione.
Tutto questo avviene a piccoli passi. Le differenze visibili si formano in mesi, non in settimane. I principianti progrediscono molto più in fretta dei più esperti nel primo anno di allenamento; con ogni anno che passa, il margine di crescita si riduce. Chi lo sa pianifica con più calma e non si lascia scoraggiare da una settimana negativa.
Perché basta un piccolo surplus
Costruire muscoli richiede energia, ma solo fino a un certo punto. Quello che supera questo fabbisogno il corpo lo immagazzina come grasso. Un surplus grande quindi non accelera quasi per nulla la crescita, ma allunga la dieta che verrà dopo.
Iraki e colleghi, nella loro rassegna sulla fase di aumento dei bodybuilder natural (2019), consigliano un aumento di circa lo 0,25 a 0,5 per cento del peso corporeo a settimana. I principianti possono puntare alla parte alta, gli avanzati a quella bassa. Con 80 kg sono 200 a 400 grammi a settimana, cioè meno di quanto la bilancia oscilla da un giorno all'altro.
Il surplus adatto a questo ritmo lo stimi partendo dal tuo fabbisogno di mantenimento. Il calcolatore di calorie per bulk e cut converte il ritmo obiettivo in un numero di calorie al giorno. È un valore di partenza: se è giusto, lo mostra solo l'andamento.
Misurare il ritmo sulla tendenza, non sul valore del giorno
Acqua, sale, carboidrati e contenuto intestinale spostano il peso giornaliero di uno o due chili. Un aumento di 300 grammi a settimana ci si perde del tutto. Per questo conta la tendenza smussata: mostra di quanto prendi davvero ogni settimana.
Se il tasso settimanale della tendenza supera il tuo obiettivo per due o tre settimane, togli un po' di energia; se resta sotto, aggiungine un po'. Bastano piccoli passi, per esempio da 100 a 200 kcal al giorno, perché ogni modifica si vede chiaramente nella tendenza solo dopo qualche settimana. Per saperne di più leggi la guida al monitoraggio del peso.
Allenamento: tensione, volume, progressione
Il fattore di allenamento più importante è riuscire a fare di più nel tempo: più ripetizioni con lo stesso peso o lo stesso con più peso. Senza questa progressione manca il motivo per costruire nuovo tessuto muscolare, anche in surplus calorico.
Per il volume aiuta guardare le serie dure per muscolo a settimana. Una meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) ha trovato un rapporto dose-risposta: più serie settimanali si associavano a più crescita muscolare, con i maggiori incrementi da circa dieci serie per muscolo a settimana. Di più è meglio solo finché riesci a recuperare. I dettagli sono nella guida all'allenamento.
Proteine e il resto dell'alimentazione
Le proteine forniscono il materiale da costruzione. Morton e colleghi (2018) hanno trovato in una meta-analisi che il beneficio aggiuntivo delle proteine per la crescita muscolare si appiattisce intorno a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. Chi vuole andare sul sicuro arriva fino a circa 2,2 g; di più non fa male a una persona sana, ma non porta nemmeno un vantaggio misurabile.
Il resto delle calorie lo distribuisci tra carboidrati e grassi, come preferisci e come regge il tuo allenamento. I carboidrati riempiono le scorte di glicogeno, necessarie con molte serie. Un bulk non è un via libera a mangiare qualsiasi cosa: chi si nutre soprattutto di alimenti molto processati supera il surplus previsto più in fretta di quanto pensi.
Quando finisce il bulk
Una regola fissa non esiste. Molti chiudono la fase di aumento quando la percentuale di grasso corporeo è salita al punto da non sentirsi più a proprio agio o da rendere il cut successivo troppo lungo. Altri pianificano blocchi fissi di alcuni mesi, con fasi intermedie a livello di mantenimento.
Come riferimento aiutano la circonferenza vita, le foto nelle stesse condizioni e una stima della percentuale di grasso corporeo. L'FFMI (indice di massa libera da grasso, descritto da Kouri e colleghi nel 1995) mette in rapporto la tua massa magra con l'altezza e mostra come si sviluppa la massa muscolare nel corso degli anni.