Perché il peso giornaliero oscilla
La maggior parte dell'oscillazione giornaliera è acqua. Il glicogeno, la riserva di carboidrati in muscoli e fegato, viene immagazzinato con circa tre o quattro parti di acqua (Kreitzman e colleghi 1992). Una sera con molta pasta riempie le scorte e si vede sulla bilancia la mattina dopo. Anche il sale lega acqua, un intestino pieno pesa più di uno vuoto e, dopo un allenamento duro, un muscolo sollecitato trattiene liquidi per la riparazione.
Il grasso invece cambia lentamente. Per un chilo di grasso serve un surplus di diverse migliaia di chilocalorie. Un salto di un chilo in una notte non è quindi praticamente mai grasso.
Pesarsi nel modo giusto
Più le condizioni sono uguali, meno rumore c'è. Per un peso di tendenza le misurazioni quotidiane sono meglio di quelle settimanali, perché più valori rendono la smussatura più stabile. In uno studio di Steinberg e colleghi (2015), pesarsi ogni giorno si associava inoltre a una maggiore perdita di peso. Se la pesata ti stressa, guarda solo la tendenza e ignora il valore del giorno.
- Al mattino dopo essere stato in bagno, prima di mangiare e bere
- Sempre la stessa bilancia sulla stessa superficie stabile
- Con meno vestiti possibile, uguali ogni giorno
- Annota ogni valore, anche quelli inaspettatamente alti
Cos'è un peso di tendenza
Un peso di tendenza è un andamento smussato dei tuoi valori misurati. La forma più semplice è la media mobile su 7 o 14 giorni. Diffuso è anche lo smussamento esponenziale che John Walker descrive in The Hacker's Diet: ogni nuovo valore sposta la tendenza solo di una piccola quota, i valori più vecchi perdono via via importanza.
Ogni smussatura ha lo stesso prezzo: arriva in ritardo rispetto a una variazione reale. Uno smussamento più forte significa una linea più calma che reagisce più tardi; uno più debole reagisce più in fretta e trema di più. Per bulk e cut, dove valuti i cambiamenti nell'arco di settimane, questo ritardo non è un problema.
Tipici valori anomali
Alcuni salti si ripetono e si possono prevedere. Un pasto salato al ristorante, un giorno con molti carboidrati, una sessione dura di gambe, l'inizio della creatina, un viaggio o, per molte donne, il ciclo spostano il peso verso l'alto per qualche giorno, senza che il grasso corporeo cambi.
Annota comunque questi giorni. Una tendenza ben smussata assorbe i singoli valori anomali; chi li omette tende a falsare l'andamento. È utile una nota sul giorno, così più avanti sai da dove veniva un picco.
Leggere il ritmo
Il numero più importante è la variazione della tendenza a settimana, meglio in percentuale del tuo peso corporeo. Così gli obiettivi si possono confrontare a prescindere dal peso: per un lean bulk nella letteratura specializzata si indica circa lo 0,25 a 0,5 per cento a settimana, per un cut circa lo 0,5 a 1 per cento (maggiori dettagli nelle guide su massa muscolare e definizione).
Valuta il ritmo su due o tre settimane, non su un giorno. Solo quando in questo periodo la tendenza si allontana chiaramente dall'obiettivo, adatti le calorie.
Oltre la bilancia
Il peso non dice se perdi o costruisci grasso o muscoli. Integralo quindi con la circonferenza vita, le foto e i tuoi valori di forza. Una stima approssimativa della percentuale di grasso corporeo la dà il metodo delle circonferenze della US Navy (Hodgdon e Beckett 1984), che richiede solo un metro a nastro. L'IMC ha un valore limitato per le persone muscolose, perché non distingue tra muscoli e grasso.
Strumenti
Con il calcolatore del peso di tendenza inserisci i tuoi valori e vedi tendenza, tasso settimanale e andamento; i dati restano nel tuo browser. Chi si pesa ogni giorno può anche far gestire il peso di tendenza in automatico, per esempio con l'app Lean is law.