Il principio: un deficit energetico
Perdi grasso quando per settimane assumi meno energia di quella che consumi. Quale tipo di dieta usi è secondario, finché crea il deficit in modo affidabile e contiene abbastanza proteine.
Il punto di partenza è il fabbisogno di mantenimento. Formule come quella di Mifflin e St Jeor (1990) stimano il metabolismo a riposo da peso, altezza, età e sesso; con un fattore di attività si ottiene il fabbisogno totale. Resta una stima, che nel singolo caso può sbagliare anche di parecchio. Il tuo fabbisogno reale lo mostra solo il confronto tra apporto e tendenza del peso su alcune settimane.
Il ritmo giusto
Più grande è il deficit, più in fretta scende il peso, ma cresce anche il rischio di perdere muscolo e prestazioni. Helms, Aragon e Fitschen (2014) raccomandano, per la preparazione alle gare dei bodybuilder natural, una perdita di peso dello 0,5 a 1 per cento del peso corporeo a settimana.
In uno studio di Garthe e colleghi (2011) su atleti di alto livello, il gruppo che dimagriva più lentamente (circa lo 0,7 per cento a settimana) ha ottenuto risultati migliori per massa magra e forza rispetto al gruppo con un ritmo circa doppio. Più sei già magro, più conviene la parte bassa dell'intervallo.
Il calcolatore di calorie per bulk e cut converte un ritmo obiettivo in percentuale a settimana in un numero di calorie al giorno.
Proteine e allenamento proteggono i muscoli
In deficit il corpo ha bisogno di un motivo chiaro per mantenere la muscolatura. Lo dà l'allenamento pesante: mantieni i carichi e gli esercizi con cui hai costruito. Il volume puoi ridurlo un po' se il recupero ne risente, l'intensità possibilmente no.
Il fabbisogno proteico in dieta tende ad aumentare. Helms e colleghi (2014) indicano per gli atleti di forza magri in deficit da 2,3 a 3,1 g per kg di massa magra al giorno. Le proteine saziano inoltre molto bene, e questo rende il deficit più facile.
Misurare i progressi
In definizione la ritenzione idrica spesso maschera la perdita di grasso per qualche giorno. Poi il peso scende all'improvviso, almeno in apparenza. Chi valuta ogni valore giornaliero vive sulle montagne russe. Più affidabile è il tasso settimanale del peso di tendenza.
- Peso di tendenza e la sua variazione a settimana in percentuale del peso corporeo
- Circonferenza vita, una volta a settimana nelle stesse condizioni
- Foto con la stessa luce, la stessa posa e la stessa distanza
- Forza negli esercizi base: se resta stabile, è un buon segno
Fame, vita quotidiana e allenamento cardio
Una definizione raramente fallisce per mancanza di conoscenze, ma per la fame e per la vita di tutti i giorni. Pasti ricchi di proteine, tanta verdura e altri alimenti voluminosi con poca energia per boccone aiutano a sentirsi sazi. Orari dei pasti fissi e un piano di massima per i weekend evitano che una sera cancelli il deficit di tutta la settimana. Anche la mancanza di sonno rende la dieta sensibilmente più dura.
Più movimento nella vita quotidiana, per esempio qualche passo in più, aumenta il deficit senza gravare molto sul recupero dall'allenamento di forza. Il cardio è uno strumento, non un obbligo: in giusta misura aiuta, troppo può ridurre le prestazioni in sala pesi. La priorità resta l'allenamento di forza.
Plateau, adattamento e diet break
Man mano che il peso scende, scende anche il dispendio: un corpo più leggero richiede meno energia, e molte persone si muovono inconsciamente meno nella vita quotidiana. Trexler, Smith-Ryan e Norton (2014) descrivono questo adattamento nella loro rassegna. Il deficit si riduce così con il passare delle settimane, anche se mangi sempre lo stesso.
Prima di togliere calorie, verifica che sia davvero la tendenza a ristagnare da due o tre settimane, e non solo la bilancia. Alcuni pianificano dei diet break: una o due settimane a livello di mantenimento. Nello studio MATADOR (Byrne e colleghi 2018) su uomini con obesità, pause di due settimane hanno portato a un andamento più favorevole. Se questo valga anche per gli atleti magri è ancora aperto; come aiuto per tenere duro, una pausa può comunque avere senso.
Dopo la definizione
Quando hai raggiunto l'obiettivo, riporti le calorie al livello di mantenimento. Nei primi giorni il peso di solito sale un po', perché glicogeno e acqua si riempiono di nuovo. Non è grasso. La tendenza mostra dopo due o tre settimane se mantieni il nuovo peso.