Energia e macro

Calcola il fabbisogno proteico

Quante proteine ti servono al giorno dipende da peso corporeo e fase. Il calcolatore mostra l'intervallo della ricerca invece di una falsa precisione.

Fase

Necessaria nel Cut, perché l'intervallo si riferisce alla massa magra. Stima il grasso corporeo

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Come funziona

Per costruzione e mantenimento il calcolatore usa da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. L'intervallo viene dalla metanalisi di Morton et al. (2018): oltre circa 1,6 g per kg, più proteine in media non hanno portato altri benefici misurabili per la massa magra, e il limite superiore dell'intervallo di confidenza era circa 2,2 g.

Nel Cut il fabbisogno sale, perché in deficit il corpo perde più facilmente muscolatura. Helms et al. (2014) raccomandano agli atleti di forza magri in deficit da 2,3 a 3,1 g per kg di massa magra. Per questo qui il calcolatore ha bisogno della tua percentuale di grasso corporeo.

La quantità per pasto è la quantità giornaliera divisa per i tuoi pasti.

Come usare il risultato

Nel Lean Bulk punta più verso la metà dell'intervallo, nel Cut più verso l'alto. Oltre il limite superiore, secondo gli studi, non si ottiene altra massa muscolare e si sprecano calorie che ti mancano per carboidrati e grassi.

Distribuisci le proteine su più pasti. Schoenfeld e Aragon (2018) propongono circa 0,4 g per kg di peso corporeo per pasto, su almeno quattro pasti. Poi inserisci la quantità giornaliera nel calcolatore dei macro.

Se hai una malattia renale, chiarisci prima con il medico la tua quantità di proteine.

Formula e fonte

Costruzione e mantenimento: proteine (g/giorno) = peso corporeo (kg) × da 1,6 a 2,2
Cut: massa magra (kg) = peso corporeo (kg) × (1 - grasso corporeo (%) ÷ 100)
Cut: proteine (g/giorno) = massa magra (kg) × da 2,3 a 3,1
Per pasto = proteine al giorno ÷ pasti

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Domande frequenti

No, è una semplificazione eccessiva. Anche porzioni più grandi vengono assorbite e utilizzate. Più pasti ricchi di proteine nell'arco della giornata restano comunque una strategia pratica (Schoenfeld e Aragon 2018).

In deficit calorico aumenta il rischio di perdere, oltre al grasso, anche muscolatura, soprattutto nelle persone magre. Più proteine insieme all'allenamento di forza aiutano a mantenere la massa magra. Inoltre i pasti ricchi di proteine saziano bene.

Per le persone sane, nell'intervallo di questo calcolatore non ci sono indizi solidi di danni. Chi ha una malattia renale o ha dubbi dovrebbe chiarire la quantità di proteine con il medico.

Sì, contano per la quantità giornaliera. Alcune singole fonti vegetali contengono meno di certi aminoacidi essenziali. Con fonti varie o con una quantità totale un po' maggiore lo compensi.

Tutti i risultati sono stime e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista.

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