Allenamento

Calcola il tuo massimale (1RM)

Inserisci un carico e le ripetizioni che hai completato. Il calcolatore stima il tuo 1RM e mostra quale carico corrisponde a quale percentuale.

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Da 1 a 12 ripetizioni pulite, il più vicino possibile al cedimento muscolare.

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Come funziona

Più un carico è pesante rispetto al tuo massimale, meno ripetizioni riesci a fare. Formule come Epley e Brzycki descrivono questo rapporto e, a partire da una serie con più ripetizioni, risalgono a una singola ripetizione massimale (1RM).

Il calcolatore usa entrambe le formule e mostra la loro media come risultato principale. Fino a circa 10 ripetizioni i valori sono vicini, oltre si allontanano e tutte e due diventano meno precise. Quante ripetizioni si riescono a fare a una certa percentuale dipende anche dall'esercizio, dall'esperienza di allenamento e dalla distribuzione delle fibre muscolari.

La tabella converte il tuo 1RM stimato in carichi di lavoro. Le ripetizioni accanto sono la media delle due formule, calcolata a ritroso e arrotondata. Usale come punto di partenza e adattale in base alle sensazioni o con la tabella RPE.

Formula e fonte

Epley: 1RM = Peso × (1 + Rip. / 30) Brzycki: 1RM = Peso × 36 / (37 - Rip.) Risultato = media delle due formule (con 1 rip. = peso)

Fonti: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Domande frequenti

È una stima. Con 3-8 ripetizioni pulite vicino al cedimento di solito è abbastanza vicina al massimale reale. Più ripetizioni fai, maggiore è lo scarto, perché resistenza e forma del giorno pesano di più.

Epley e Brzycki sono le formule più diffuse e fino a circa 10 ripetizioni danno valori simili. La media compensa le loro piccole differenze. Se i due valori sono molto distanti, è un segnale che la serie aveva troppe ripetizioni per una buona stima.

Per la massa muscolare no. Un 1RM stimato basta per convertire in carichi le percentuali delle schede di allenamento. Un vero tentativo massimale interessa soprattutto chi pratica sport di forza e andrebbe fatto solo con riscaldamento, tecnica pulita e spotter.

Meglio con i fondamentali col bilanciere come squat, panca piana, stacco o military press. Con esercizi di isolamento e macchinari le formule sono meno affidabili, perché il rapporto tra carico e ripetizioni segue un andamento diverso.

Tutti i risultati sono stime e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista.

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