Allenamento

Controlla il volume per muscolo

Inserisci quante serie dure fai a settimana per ogni gruppo muscolare. Il calcolatore valuta il numero in modo approssimativo, come orientamento e non come regola.

Serie dure a settimana

Conta come serie dura una serie che termina con al massimo 3 ripetizioni in riserva. Le serie di riscaldamento non contano.

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Serie totali a settimana

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  • basso (sotto 5): Poche serie bastano per mantenere e all'inizio possono dare progressi. Negli studi i muscoli sono cresciuti per lo più di più con un volume maggiore.
  • moderato (da 5 a 9): Una base solida. Se il muscolo non cresce e il recupero non è un problema, puoi aggiungere gradualmente da 1 a 2 serie a settimana.
  • intervallo usuale (da 10 a 20): Con 10 o più serie a settimana gli studi hanno mostrato in media progressi maggiori rispetto a un volume nettamente inferiore.
  • alto (oltre 20): Può funzionare per gli avanzati. Se ancora più volume dia di più è incerto; tieni d'occhio recupero, prestazioni e articolazioni.

Orientamento di massima, non limiti esatti.

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Come funziona

Per la massa muscolare il volume di allenamento si conta di solito come numero di serie dure per gruppo muscolare a settimana. È più semplice del tonnellaggio e si adatta meglio ai dati degli studi, a patto che le serie si avvicinino abbastanza al cedimento.

Le fasce del calcolatore sono approssimative: sotto 5, da 5 a 9, da 10 a 20 e oltre 20 serie. Si basano su una meta-analisi in cui 10 o più serie a settimana erano associate a una crescita muscolare maggiore rispetto a meno di 5, e su una revisione che indica da 12 a 20 serie come intervallo sensato. Le differenze individuali sono grandi.

I fondamentali coinvolgono più muscoli. Come contarli lo decidi tu. Una regola pratica diffusa conta il muscolo principale per intero e i muscoli sinergici per metà, per esempio nella panca il petto per intero e i tricipiti per metà. L'importante è contare sempre allo stesso modo.

Formula e fonte

Serie a settimana = somma delle serie dure per gruppo muscolare in tutte le sedute sotto 5: basso | da 5 a 9: moderato | da 10 a 20: intervallo usuale | oltre 20: alto

Fonti: Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. Le fasce sono un orientamento semplificato tratto da questi studi.

Domande frequenti

Non esiste un numero ottimale fisso. Molti studi mostrano buoni progressi nell'intervallo di circa 10-20 serie dure per muscolo a settimana. I principianti spesso se la cavano con meno, alcuni avanzati tollerano di più.

Una serie di lavoro che termina con al massimo circa 3 ripetizioni in riserva, cioè vicino al cedimento. Le serie di riscaldamento e quelle molto leggere non contano.

Una regola pratica diffusa: contare il muscolo principale per intero e i muscoli sinergici per metà. Nella panca il petto conta una serie, tricipiti e spalla anteriore mezza serie. Quello che conta è contare allo stesso modo nel corso delle settimane.

Non in automatico. Più serie aiutano solo finché recuperi e le prestazioni salgono. Se le prestazioni calano per più sedute o le articolazioni fanno male, meno volume o una settimana più leggera è spesso la scelta migliore.

Tutti i risultati sono stime e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista.

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