Allenamento

Tabella RPE e RIR

L'RPE descrive quanto è stata dura una serie, il RIR quante ripetizioni avresti ancora potuto fare. Con la tabella ricavi i carichi per altre serie.

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Serie obiettivo

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Tabella RPE: % 1RM

Percentuale del 1RM per ripetizioni (colonne) e RPE (righe)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

Come funziona

RPE sta per Rating of Perceived Exertion. Nell'allenamento con i pesi la scala si definisce di solito tramite le ripetizioni in riserva (RIR): RPE 10 significa che non sarebbe uscita un'altra ripetizione, RPE 9 che ne sarebbe uscita una, RPE 8 due. I mezzi punti come 8,5 significano: forse ancora una.

La tabella assegna a ogni combinazione di ripetizioni e RPE una percentuale del 1RM. Così si può calcolare in entrambe le direzioni: da una serie con peso noto si ottiene un 1RM stimato (e1RM), dall'e1RM il carico per una serie pianificata.

I valori sono medie. Quante ripetizioni riesci a fare a una certa percentuale dipende da esercizio, esperienza e forma del giorno. Usa la tabella come valore di partenza e correggi in base alle tue sensazioni.

Formula e fonte

e1RM = Peso / %1RM(Rip., RPE) Peso obiettivo = e1RM × %1RM(Rip. obiettivo, RPE obiettivo) RIR = 10 - RPE

Fonti: percentuali secondo la tabella RPE di Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). Scala RPE basata sul RIR: Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Domande frequenti

Descrivono la stessa cosa da due lati. Il RIR conta le ripetizioni che sarebbero state ancora possibili, l'RPE è la scala corrispondente: RPE = 10 meno RIR. Una serie con 2 RIR ha quindi RPE 8.

Per la maggior parte delle serie di lavoro sono comuni RPE da 7 a 9, cioè da 1 a 3 ripetizioni in riserva. Non serve arrivare al cedimento completo a ogni serie: costa molto recupero, soprattutto nei fondamentali pesanti.

Con la pratica. All'inizio molti sottovalutano quante ripetizioni sarebbero ancora uscite. Aiuta portare ogni tanto una serie quasi al cedimento, in esercizi sicuri, e confrontare quante ripetizioni avevi stimato prima.

La tabella diffusa di Tuchscherer va da RPE 6,5 a 10. Sotto, cioè con 4 o più ripetizioni in riserva, le stime diventano imprecise e per la massa muscolare serie così leggere hanno un ruolo piccolo come serie di lavoro.

Tutti i risultati sono stime e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista.

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