Energie en macro's

Caloriebehoefte berekenen (TDEE)

Schat je basaal metabolisme en je totale dagelijkse behoefte. Dat is het uitgangspunt voor elke Lean Bulk en elke Cut.

Geslacht

Met vetpercentage rekent de calculator ook volgens Katch-McArdle.

Vul de velden in, het resultaat verschijnt meteen.

Je invoer blijft in je browser en wordt nooit verstuurd.

Zo werkt het

De calculator schat eerst je basaal metabolisme: de energie die je lichaam per dag verbruikt in volledige rust. Daarvoor gebruikt hij de formule van Mifflin-St Jeor op basis van lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en geslacht.

Dat basaal metabolisme vermenigvuldigt hij met een activiteitsfactor tussen 1,2 en 1,9. Het resultaat is je totale verbruik (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): zoveel calorieën verbruik je op een gewone dag waarop je gewicht gelijk blijft.

Ken je je vetpercentage, dan rekent de calculator ook volgens Katch-McArdle. Die formule gaat uit van de vetvrije massa en past bij zeer gespierde of zeer magere mensen vaak beter.

Zo gebruik je het resultaat

Gebruik de totale behoefte als startwaarde, niet als vaste waarheid. Zelfs de nauwkeurigste gangbare formule zit bij een deel van de mensen meer dan 10 procent naast het gemeten basaal metabolisme, en de activiteitsfactor is maar een grove inschatting. Daarom toont de calculator een bandbreedte.

Eet twee tot drie weken ongeveer deze hoeveelheid en volg je trendgewicht. Blijft de trend stabiel, dan heb je je echte onderhoudsbehoefte gevonden. Stijgt of daalt hij, dan corrigeer je in kleine stappen.

Voor een Lean Bulk tel je er een klein overschot bij op, voor een Cut trek je een tekort af. Hoe groot dat is, hangt af van je gewenste tempo: dat rekent de calculator uit voor het caloriedoel.

Formule en bron

Mannen: basaal metabolisme = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) - 5 × leeftijd (jaar) + 5
Vrouwen: basaal metabolisme = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) - 5 × leeftijd (jaar) - 161
Katch-McArdle: basaal metabolisme = 370 + 21,6 × vetvrije massa (kg)
Totale behoefte = basaal metabolisme × activiteitsfactor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Katch-McArdle-formule volgens McArdle, Katch en Katch: Exercise Physiology. Over de nauwkeurigheid: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). De activiteitsfactoren zijn gangbare benaderingen.

Veelgestelde vragen

Het basaal metabolisme is het verbruik in volledige rust, dus voor ademhaling, hart, hersenen en lichaamstemperatuur. Het totale verbruik (TDEE) omvat ook dagelijkse beweging, training en spijsvertering. Voor je voeding telt het totale verbruik.

Twijfel je, neem dan de lagere. Veel mensen overschatten hun activiteit, vooral met een kantoorbaan. Waar het uiteindelijk om gaat is niet de factor, maar wat je trendgewicht de komende weken laat zien.

Mifflin-St Jeor kwam in een systematisch overzicht (Frankenfield et al. 2005) naar voren als de betrouwbaarste formule zonder meting van het vetpercentage. Katch-McArdle heeft je vetpercentage nodig en kan bij veel spiermassa beter passen, maar is alleen zo goed als je schatting van je vetpercentage.

Elke formule schat het gemiddelde van vergelijkbare mensen. Jouw verbruik kan daarboven of daaronder liggen, en dagelijkse gewichten schommelen door vocht en darminhoud. Kijk daarom twee tot drie weken naar de trend en pas dan je calorieën aan.

Nee, als je de activiteitsfactor goed hebt gekozen: dan zit je training er al in. De calorieaanduidingen van sporthorloges zijn bovendien vaak onnauwkeurig.

Alle resultaten zijn schattingen en vervangen geen advies van een arts of diëtist.

Gerelateerde calculators

Macrocalculator Eiwit, vet en koolhydraten op basis van je caloriedoel. Caloriedoel voor bulk en cut Overschot of tekort op basis van je doeltempo per week. Eiwitbehoefte Dagelijkse hoeveelheid eiwit voor spieropbouw en cutten.