Energie en macro's

Eiwitbehoefte berekenen

Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van lichaamsgewicht en fase. De calculator toont het bereik uit het onderzoek in plaats van schijnnauwkeurigheid.

Fase

Nodig in een cut, omdat het bereik op de vetvrije massa is gebaseerd. Vetpercentage schatten

Vul de velden in, het resultaat verschijnt meteen.

Je invoer blijft in je browser en wordt nooit verstuurd.

Zo werkt het

Voor opbouw en onderhoud rekent de calculator met 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat bereik komt uit de meta-analyse van Morton et al. (2018): vanaf ongeveer 1,6 g per kg leverde meer eiwit gemiddeld geen verdere meetbare winst op voor de vetvrije massa, de bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval lag bij ongeveer 2,2 g.

In een cut stijgt de behoefte, omdat het lichaam in een tekort sneller spiermassa afbreekt. Helms et al. (2014) adviseren magere krachtsporters in een tekort 2,3 tot 3,1 g per kg vetvrije massa. Daarom heeft de calculator hier je vetpercentage nodig.

De hoeveelheid per maaltijd is de dagelijkse hoeveelheid gedeeld door je aantal maaltijden.

Zo gebruik je het resultaat

Mik in een Lean Bulk eerder op het midden van het bereik, in een cut eerder op de bovenkant. Meer dan de bovengrens levert volgens het onderzoek geen extra spieropbouw op en kost calorieën die je dan tekortkomt voor koolhydraten en vet.

Verdeel het eiwit over meerdere maaltijden. Schoenfeld en Aragon (2018) stellen ongeveer 0,4 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd voor, verdeeld over minstens vier maaltijden. Vul de dagelijkse hoeveelheid daarna in bij de macrocalculator.

Heb je een nieraandoening, bespreek je eiwitinname dan eerst met een arts.

Formule en bron

Opbouw en onderhoud: eiwit (g/dag) = lichaamsgewicht (kg) × 1,6 tot 2,2
Cut: vetvrije massa (kg) = lichaamsgewicht (kg) × (1 - vetpercentage (%) ÷ 100)
Cut: eiwit (g/dag) = vetvrije massa (kg) × 2,3 tot 3,1
Per maaltijd = eiwit per dag ÷ maaltijden

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Veelgestelde vragen

Nee, dat is te simpel. Ook grotere porties worden opgenomen en benut. Meerdere eiwitrijke maaltijden verspreid over de dag zijn desondanks een praktische strategie (Schoenfeld en Aragon 2018).

In een caloriedeficit neemt het risico toe dat je naast vet ook spiermassa verliest, vooral bij magere mensen. Meer eiwit in combinatie met krachttraining helpt de vetvrije massa te behouden. Eiwitrijke maaltijden verzadigen bovendien goed.

Voor gezonde mensen zijn er binnen het bereik van deze calculator geen overtuigende aanwijzingen voor schade. Wie een nieraandoening heeft of twijfelt, bespreekt de eiwitinname het best met een arts.

Ja, het telt mee voor de dagelijkse hoeveelheid. Sommige plantaardige bronnen bevatten van bepaalde essentiële aminozuren minder. Met gevarieerde bronnen of iets meer in totaal compenseer je dat.

Alle resultaten zijn schattingen en vervangen geen advies van een arts of diëtist.

Gerelateerde calculators

Macrocalculator Eiwit, vet en koolhydraten op basis van je caloriedoel. Caloriebehoefte (TDEE) Ruststofwisseling en totaal energieverbruik volgens Mifflin-St Jeor. FFMI-calculator Vetvrije massa in verhouding tot je lengte, naar Kouri 1995.