Energie en macro's

Macro's berekenen

Verdeel je caloriedoel over eiwit, vet en koolhydraten. Eerst eiwit, dan vet, de rest zijn koolhydraten.

Nog geen doel? Caloriedoel berekenen

Gebruikelijk is 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht, in een cut eerder aan de bovenkant.

Gebruikelijk is 20 tot 35 procent.

Vul de velden in, het resultaat verschijnt meteen.

Je invoer blijft in je browser en wordt nooit verstuurd.

Zo werkt het

De calculator werkt in drie stappen. Eerst eiwit: lichaamsgewicht maal gram per kilogram. Dan vet: het gekozen aandeel van je calorieën. Wat overblijft, wordt koolhydraten.

Voor de omrekening tussen gram en calorieën gebruikt hij de gangbare energiewaarden: 4 kcal per gram eiwit en koolhydraten, 9 kcal per gram vet.

Zo gebruik je het resultaat

Eiwit is de belangrijkste waarde, vooral in een cut: het helpt om spiermassa te behouden. Vet en koolhydraten kun je naar voorkeur verschuiven, zolang de calorieën kloppen en het vetaandeel niet langdurig erg laag is.

Haal je macro's gemiddeld over de week, niet tot op de gram nauwkeurig. Of je caloriedoel klopt, zie je aan je trendgewicht. Pas je het doel aan, dan veranderen vooral de koolhydraten.

Formule en bron

Eiwit (g) = lichaamsgewicht (kg) × eiwit (g/kg)
Vet (g) = caloriedoel × vetaandeel ÷ 9
Koolhydraten (g) = (caloriedoel - eiwit (g) × 4 - vet (g) × 9) ÷ 4

Energiewaarden volgens het Atwater-systeem (4, 9 en 4 kcal per gram). Eiwitbereik volgens Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Vetaandeel volgens de referentiewaarden van het US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) voor volwassenen: 20 tot 35 procent van de energie.

Veelgestelde vragen

In de meta-analyse van Morton et al. (2018) leverde meer eiwit vanaf ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht gemiddeld geen verdere meetbare winst op; de bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval lag bij ongeveer 2,2 g. Daarom is 1,6 tot 2,2 g per kg een goed bereik. Nauwkeuriger rekent de eiwitcalculator.

De referentiewaarden voor volwassenen gaan uit van 20 tot 35 procent van de energie uit vet. Langdurig ver daaronder blijven is niet verstandig, ook niet in een cut.

Nee. Voor vetverlies telt het caloriedeficit, niet welke voedingsstof ontbreekt. Koolhydraten leveren energie voor je training. Hoe je vet en koolhydraten verdeelt, bepaal je naar voorkeur en verzadiging.

Nee. Belangrijk zijn de calorieën en genoeg eiwit gemiddeld over de week. Kleine afwijkingen bij vet en koolhydraten maken nauwelijks uit.

Alle resultaten zijn schattingen en vervangen geen advies van een arts of diëtist.

Gerelateerde calculators

Caloriebehoefte (TDEE) Ruststofwisseling en totaal energieverbruik volgens Mifflin-St Jeor. Eiwitbehoefte Dagelijkse hoeveelheid eiwit voor spieropbouw en cutten. Caloriedoel voor bulk en cut Overschot of tekort op basis van je doeltempo per week.