Energie en macro's

Caloriedoel voor bulk en cut

Bepaal hoe snel je wilt aankomen of afvallen. De calculator maakt er je dagelijkse caloriedoel van.

Doel

Onbekend? Caloriebehoefte berekenen

Gebruikelijk in een Lean Bulk: 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week.

Vul de velden in, het resultaat verschijnt meteen.

Controleer het tempo na twee tot drie weken aan je trendgewicht, niet aan je dagelijkse gewicht. Naar de gewichtstrendcalculator

Je invoer blijft in je browser en wordt nooit verstuurd.

Zo werkt het

Je vult je totale behoefte, je lichaamsgewicht en je gewenste tempo in als procent van het lichaamsgewicht per week. De calculator rekent het tempo om naar kilogram per week.

Van die kilogrammen maakt hij met de vuistregel van ongeveer 7.700 kcal per kg lichaamsgewicht een dagelijks overschot of tekort. In een Lean Bulk wordt het bij je totale behoefte opgeteld, in een cut wordt het eraf getrokken.

Zo gebruik je het resultaat

Het resultaat is een startpunt. De 7.700-kcal-regel is een vereenvoudiging: hoeveel energie er in een kilogram aankomen of afvallen zit, hangt af van hoeveel daarvan vet, spiermassa en vocht is, en je verbruik past zich na verloop van tijd aan (Hall 2008).

Daarom telt het trendgewicht. Dagelijkse gewichten schommelen door vocht, zout en darminhoud vaak sterker dan je weektempo; de gladgestreken trend toont het echte tempo. Wijkt de trend na twee tot drie weken af van je doel, pas dan de calorieën in kleine stappen aan.

Een langzame Lean Bulk houdt de vetopbouw klein. Een cut met 0,5 tot 1 procent per week beschermt je spiermassa beter dan een crashdieet.

Formule en bron

Verandering (kg/week) = lichaamsgewicht (kg) × tempo (%) ÷ 100
Overschot of tekort (kcal/dag) = verandering (kg/week) × 7.700 ÷ 7
Caloriedoel = totale behoefte ± overschot of tekort

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Cut: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Over de grenzen van de 7.700-kcal-regel: Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Veelgestelde vragen

Gebruikelijke adviezen liggen op 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week (Iraki et al. 2019). Gevorderden blijven eerder aan de onderkant, omdat ze langzamer spiermassa opbouwen. Wie sneller aankomt, bouwt vooral meer vet op.

Voor krachtsporters gelden 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week als een goed kader (Helms et al. 2014). Wie al mager is, valt beter langzamer af, omdat het risico op spierverlies toeneemt naarmate het vetpercentage daalt.

De totale behoefte is geschat, de 7.700-kcal-regel is vereenvoudigd, en vocht overschaduwt vooral in de eerste weken het vetverlies. Doorslaggevend is het trendgewicht over meerdere weken. Wijkt het af, dan pas je de calorieën aan.

Ja. Met je gewicht verandert ook je behoefte. Reken na een paar kilo verandering opnieuw, of stuur direct bij op basis van je trendgewicht.

Alle resultaten zijn schattingen en vervangen geen advies van een arts of diëtist.

Gerelateerde calculators

Caloriebehoefte (TDEE) Ruststofwisseling en totaal energieverbruik volgens Mifflin-St Jeor. Gewichtstrend Strijk dagelijkse wegingen glad en zie trend en weektempo. Macrocalculator Eiwit, vet en koolhydraten op basis van je caloriedoel.