Training

One-rep max berekenen

Vul een gewicht en het aantal herhalingen in dat je haalde. De calculator schat je 1RM en laat zien welk gewicht bij welk percentage hoort.

kglb

1 tot 12 schone herhalingen, zo dicht mogelijk bij spierfalen.

Je invoer blijft in je browser en wordt nooit verstuurd.

Zo werkt het

Hoe zwaarder een gewicht is ten opzichte van je maximum, hoe minder herhalingen je haalt. Formules als Epley en Brzycki beschrijven dat verband en rekenen vanuit een set met meerdere herhalingen terug naar één maximale herhaling (1RM).

De calculator gebruikt beide formules en toont het gemiddelde als hoofdresultaat. Tot ongeveer 10 herhalingen liggen ze dicht bij elkaar, daarboven lopen ze uiteen en worden beide minder nauwkeurig. Hoeveel herhalingen iemand bij een bepaald percentage haalt, hangt bovendien af van de oefening, trainingservaring en de verdeling van spiervezels.

De tabel rekent je geschatte 1RM om naar werkgewichten. De herhalingen ernaast zijn het gemiddelde van beide formules, achterwaarts berekend en afgerond. Gebruik ze als startpunt en pas aan op gevoel of met de RPE-tabel.

Formule en bron

Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Herh. / 30) Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 - Herh.) Resultaat = gemiddelde van beide formules (bij 1 herh. = gewicht)

Bronnen: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Veelgestelde vragen

Het is een schatting. Met 3 tot 8 schone herhalingen dicht bij spierfalen zit ze meestal vrij dicht bij het echte maximum. Hoe meer herhalingen, hoe groter de afwijking, omdat uithoudingsvermogen en dagvorm dan zwaarder wegen.

Epley en Brzycki zijn de meest gebruikte formules en geven tot ongeveer 10 herhalingen vergelijkbare waarden. Het gemiddelde vlakt hun kleine verschillen uit. Liggen beide ver uit elkaar, dan is dat een teken dat de set te veel herhalingen had voor een goede schatting.

Voor spieropbouw niet. Een geschat 1RM volstaat om percentages uit trainingsschema's om te rekenen naar gewichten. Een echte maximale poging is vooral interessant voor krachtsporters en hoort alleen met opwarmen, schone techniek en een spotter.

Het best voor basisoefeningen met de stang zoals squat, bankdrukken, deadlift of schouderdrukken. Bij isolatie-oefeningen en machines zijn de formules minder betrouwbaar, omdat de verhouding tussen gewicht en herhalingen daar anders verloopt.

Alle resultaten zijn schattingen en vervangen geen advies van een arts of diëtist.

Gerelateerde calculators

Halterschijvencalculator Welke schijven aan elke kant van de stang horen. RPE- en RIR-tabel Stuur je inspanning met herhalingen in reserve. Trainingsvolume Tel zware sets per spier per week.