Training

RPE- en RIR-tabel

RPE beschrijft hoe zwaar een set was, RIR hoeveel herhalingen er nog in zaten. Met de tabel reken je daaruit gewichten voor andere sets uit.

kglb

Doelset

Je invoer blijft in je browser en wordt nooit verstuurd.

RPE-tabel: % 1RM

Percentage van het 1RM per herhalingen (kolommen) en RPE (rijen)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

Zo werkt het

RPE staat voor Rating of Perceived Exertion. In krachttraining wordt de schaal meestal gedefinieerd via herhalingen in reserve (RIR): RPE 10 betekent dat er geen herhaling meer ging, RPE 9 dat er nog één kon, RPE 8 twee. Halve stappen als 8,5 betekenen: misschien nog één.

De tabel koppelt aan elke combinatie van herhalingen en RPE een percentage van het 1RM. Daarmee kun je in beide richtingen rekenen: uit een set met bekend gewicht komt een geschat 1RM (e1RM), uit het e1RM het gewicht voor een geplande set.

De waarden zijn gemiddelden. Hoeveel herhalingen je bij een percentage haalt, hangt af van oefening, ervaring en dagvorm. Gebruik de tabel als beginwaarde en corrigeer op je eigen gevoel.

Formule en bron

e1RM = Gewicht / %1RM(Herh., RPE) Streefgewicht = e1RM × %1RM(Doelherh., Doel-RPE) RIR = 10 - RPE

Bronnen: percentages volgens de RPE-tabel van Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). Op RIR gebaseerde RPE-schaal: Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Veelgestelde vragen

Beide beschrijven hetzelfde vanuit twee kanten. RIR telt de herhalingen die nog mogelijk waren geweest, RPE is de bijbehorende schaal: RPE = 10 min RIR. Een set met 2 RIR heeft dus RPE 8.

Voor de meeste werksets zijn RPE 7 tot 9 gebruikelijk, dus 1 tot 3 herhalingen in reserve. Je hoeft niet bij elke set tot het uiterste te gaan, dat kost vooral bij zware basisoefeningen veel herstel.

Met oefening. In het begin onderschatten veel mensen hoeveel herhalingen er nog gaan. Het helpt om af en toe bij veilige oefeningen een set tot vlak voor spierfalen te brengen en te vergelijken met hoeveel herhalingen je vooraf had ingeschat.

De gangbare tabel van Tuchscherer loopt van RPE 6,5 tot 10. Daaronder, dus bij 4 of meer herhalingen in reserve, worden inschattingen onnauwkeurig, en voor spieropbouw spelen zulke lichte sets als werksets een kleine rol.

Alle resultaten zijn schattingen en vervangen geen advies van een arts of diëtist.

Gerelateerde calculators

One-rep-max-calculator 1RM volgens Epley en Brzycki, met percentagetabel. Trainingsvolume Tel zware sets per spier per week. Halterschijvencalculator Welke schijven aan elke kant van de stang horen.