Training

Trainingsvolume per spier controleren

Vul in hoeveel zware sets je per week voor elke spiergroep doet. De calculator deelt het aantal grof in, als richtlijn en niet als voorschrift.

Zware sets per week

Als zware set telt een set die eindigt met hooguit 3 herhalingen in reserve. Opwarmsets tellen niet mee.

  • niet getraind
  • niet getraind
  • niet getraind
  • niet getraind
  • niet getraind
  • niet getraind
  • niet getraind
  • niet getraind
  • niet getraind
  • niet getraind

Totaal aantal sets per week

0

  • laag (onder 5): Weinig sets volstaan om te behouden en kunnen in het begin winst opleveren. In studies groeiden spieren meestal sterker bij meer volume.
  • matig (5 tot 9): Een solide basis. Groeit de spier niet en is herstel geen probleem, dan kun je geleidelijk 1 tot 2 sets per week toevoegen.
  • gebruikelijk bereik (10 tot 20): Met 10 of meer sets per week lieten studies gemiddeld meer winst zien dan met duidelijk minder volume.
  • hoog (boven 20): Kan voor gevorderden werken. Of nog meer volume nog meer oplevert, is onzeker; let op herstel, prestaties en gewrichten.

Grove richtlijn, geen exacte grenzen.

Je invoer blijft in je browser en wordt nooit verstuurd.

Zo werkt het

Trainingsvolume wordt voor spieropbouw meestal geteld als het aantal zware sets per spiergroep per week. Dat is eenvoudiger dan tonnage en sluit beter aan bij de onderzoeksresultaten, zolang de sets dicht genoeg bij spierfalen komen.

De banden in de calculator zijn grof: onder 5, 5 tot 9, 10 tot 20 en boven 20 sets. Ze steunen op een meta-analyse waarin 10 of meer sets per week samenhingen met meer spiergroei dan minder dan 5, en op een overzichtsstudie die 12 tot 20 sets als zinvol bereik noemt. Individuele verschillen zijn groot.

Basisoefeningen raken meerdere spieren. Hoe je ze telt, bepaal je zelf. Een gangbare vuistregel telt de hoofdspier volledig en meewerkende spieren half, bijvoorbeeld bij bankdrukken de borst volledig en de triceps half. Belangrijk is dat je altijd op dezelfde manier telt.

Formule en bron

Sets per week = som van de zware sets per spiergroep over alle trainingen onder 5: laag | 5 tot 9: matig | 10 tot 20: gebruikelijk bereik | boven 20: hoog

Bronnen: Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. De banden zijn een vereenvoudigde richtlijn daaruit.

Veelgestelde vragen

Een vast optimaal aantal bestaat niet. Veel studies laten goede winst zien in het bereik van ongeveer 10 tot 20 zware sets per spier per week. Beginners redden het vaak met minder, sommige gevorderden verdragen meer.

Een werkset die eindigt met hooguit ongeveer 3 herhalingen in reserve, dus dicht bij spierfalen. Opwarmsets en erg lichte sets tellen niet mee.

Een gangbare vuistregel: de hoofdspier volledig tellen, meewerkende spieren half. Bij bankdrukken telt de borst dus één set, triceps en voorste schouder een halve. Beslissend is dat je over de weken heen hetzelfde telt.

Niet automatisch. Meer sets helpen alleen zolang je herstelt en je prestaties stijgen. Dalen de prestaties over meerdere trainingen of doen gewrichten pijn, dan is minder volume of een lichtere week vaak de betere keuze.

Alle resultaten zijn schattingen en vervangen geen advies van een arts of diëtist.

Gerelateerde calculators

RPE- en RIR-tabel Stuur je inspanning met herhalingen in reserve. One-rep-max-calculator 1RM volgens Epley en Brzycki, met percentagetabel. Eiwitbehoefte Dagelijkse hoeveelheid eiwit voor spieropbouw en cutten.