Nach einem Cheat Day zeigt die Waage oft ein bis zwei Kilo mehr. Fett ist davon nur ein kleiner Teil: Für ein Kilo echte Gewebezunahme bräuchtest du grob 7.700 kcal Überschuss, was an einem Tag kaum jemand schafft. Der Rest ist gefüllter Glykogenspeicher samt Wasser, salzbedingte Flüssigkeit und schlicht das Essen, das noch in deinem Darm liegt. Wenn du danach normal weiterisst, ist der Großteil meist nach zwei bis vier Tagen wieder weg. Der Trend bewegt sich in dieser Zeit nur wenig.
Das Wort "lügen" ist natürlich unfair. Die Waage misst korrekt, was du wiegst. Sie kann nur nicht unterscheiden, ob dieses Gewicht Fett, Wasser oder Pizza von gestern ist.
Was nach einem Cheat Day auf der Waage liegt
Glykogen und das Wasser dazu
Ein Cheat Day ist fast immer ein Kohlenhydrat-Tag. Pizza, Burger, Dessert: Ein großer Teil der zusätzlichen Kohlenhydrate wandert erst einmal in die Glykogenspeicher von Muskeln und Leber, vor allem wenn sie durch eine Diät oder Training nicht voll sind. Glykogen wird mit Wasser gespeichert, und zwar in einem Verhältnis von drei bis vier Teilen Wasser pro Teil Glykogen. Eine Muskelbiopsie-Studie bestätigte, dass pro Gramm eingelagertem Glykogen mindestens drei Gramm Wasser im Muskel landen.
Rechne das einmal durch: Werden 300 g Glykogen eingelagert, kommen rund 900 g Wasser dazu. Das ist mehr als ein Kilo auf der Waage, ohne ein Gramm Fett.
Dazu kommt ein Puffer, der oft unterschätzt wird. In einem Überfütterungsexperiment mit Kohlenhydraten zeigten Acheson und Kollegen, dass der Körper nach entleerten Speichern etwa 500 g zusätzliches Glykogen einlagern kann, bevor die Fettneubildung aus Kohlenhydraten nennenswert zum Fettzuwachs beiträgt. Das war ein Extremversuch mit wenigen Teilnehmern über mehrere Tage, kein Cheat Day. Er zeigt aber, wohin die ersten Kohlenhydrate eines Fressabends gehen: nicht direkt ins Fett.
Salz
Restaurantessen, Fast Food und Snacks sind salzig. Dass Salz Wasser bindet und am nächsten Morgen auf der Waage auftaucht, ist die gängige Erklärung, und viele kennen es aus eigener Erfahrung. Die Studienlage ist allerdings weniger eindeutig, als man denkt. In einer kontrollierten Studie mit 32 Männern stieg bei dauerhaft hoher Salzzufuhr zwar das Blutplasmavolumen, aber weder das Gesamtkörperwasser noch das Körpergewicht. Das betraf allerdings einen Zustand nach Gewöhnung, nicht den plötzlichen Salzsprung eines einzelnen Tages.
Ich halte es deshalb für ehrlich zu sagen: Salz trägt wahrscheinlich zum Sprung bei, wie viel genau, lässt sich nicht beziffern. Glykogen und Mageninhalt sind die besser belegten Posten.
Was noch im Darm liegt
Der dritte Posten ist der banalste. Wer an einem Cheat Day zwei, drei Kilo mehr Essen und Getränke zu sich nimmt als sonst, trägt einen Teil davon am nächsten Morgen noch mit sich herum. Wie lange Essen im Verdauungstrakt bleibt, ist individuell verschieden. Bis es ausgeschieden ist, wiegt es mit, obwohl es noch gar nicht verwertet ist.
Wie viel davon ist wirklich Fett?
Die ehrliche Obergrenze rechnest du mit der Näherung von rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht aus. Der Wert ist eine Vereinfachung, für eine Abschätzung reicht er. Die folgenden Zahlen sind Beispiele:
| Überschuss am Cheat Day |
Rechnerisch maximal als Gewebe |
Typischer Sprung auf der Waage |
| 1.500 kcal |
rund 0,2 kg |
oft 0,5 bis 1 kg |
| 3.000 kcal |
rund 0,4 kg |
oft 1 bis 2 kg |
| 5.000 kcal |
rund 0,65 kg |
auch mehr als 2 kg |
Die mittlere Spalte ist eine Obergrenze. Ein Teil des Überschusses landet als Glykogen statt als Fett, und dein Körper verbrennt an solchen Tagen etwas mehr. Die rechte Spalte beschreibt, was man häufig beobachtet, keine Messung aus einer Studie. Bei dir kann sie anders aussehen.
Die Lücke zwischen Spalte zwei und drei ist das Wasser und der Mageninhalt. Diese Lücke verschwindet wieder. Die mittlere Spalte bleibt, bis ein Defizit sie abbaut.
Wie lange die Waage braucht, um sich zu beruhigen
So kann ein Verlauf aussehen. Die Zahlen sind ein erfundenes Beispiel, kein Erwartungswert:
| Tag |
Tageswert |
Trendgewicht |
Was passiert |
| Freitag (vor dem Cheat Day) |
80,1 kg |
80,2 kg |
normal |
| Samstag (Cheat Day abends) |
80,0 kg |
80,2 kg |
noch nichts zu sehen |
| Sonntag |
81,7 kg |
80,3 kg |
Glykogen, Wasser, Darminhalt |
| Montag |
81,1 kg |
80,4 kg |
erster Teil ist weg |
| Dienstag |
80,6 kg |
80,4 kg |
weiter fallend |
| Mittwoch |
80,3 kg |
80,4 kg |
fast zurück |
Der Tageswert springt um 1,7 kg, der Trend um etwa 0,2 kg und bleibt dann stehen. Je nach Verfahren reagiert er etwas stärker oder schwächer. Wie die vier Verfahren in Lean is law mit Ausreißern umgehen, steht in Trendgewicht berechnen: Vier Verfahren.
Wie lange es dauert, hängt vor allem davon ab, was du danach tust. Isst du an den Folgetagen wie gewohnt, bauen sich Glykogen und Wasser im Cut wieder ab, und der Darminhalt normalisiert sich. Folgen mehrere lockere Tage, etwa ein ganzes Wochenende, verlängert sich der Effekt, und es kommt tatsächlich mehr Überschuss zusammen.
Was du nach einem Cheat Day tust und was nicht
Normal weiteressen. Kein Ausgleichsfasten, keine Tage mit 800 kcal zur Strafe. Ein normaler Tag in deinem Plan reicht. Kompensieren schiebt dich nur in den nächsten Heißhunger-Zyklus.
Nicht "entwässern". Weniger trinken, Sauna oder Entwässerungstees bringen den Tageswert vielleicht schneller runter, verändern aber nichts außer dem Wasser. Du würdest dir nur die nächste Fehlmessung erzeugen.
Weiter täglich wiegen. Auch wenn es unangenehm ist: Gerade in den Tagen danach siehst du, wie schnell der Ausschlag zurückgeht. Das ist die beste Lektion, die du über deinen Körper lernen kannst.
Die Messung nicht ignorieren. Lean is law hat eine Funktion, um einzelne Messungen zu ignorieren, sie zählen dann nicht in Trend und Rate. Die ist für echte Messfehler gedacht, etwa wenn du dich mit Kleidung gewogen hast. Der Tag nach dem Cheat Day ist kein Messfehler, sondern ein echter Wert. Wer ihn ausblendet, bekommt eine schönere und eine falschere Kurve.
Einen Marker setzen. Unter "Einstellungen & mehr" → "Experimente und Marker" kannst du kostenlos einen Marker anlegen, etwa mit dem Typ "Ernährung" und der Bezeichnung "Cheat Day". Er erscheint als Linie im Chart. Wenn du in einem Monat zurückschaust, weißt du, woher die Zacke kommt.
Wann es doch mehr als Wasser ist
Ein einzelner Cheat Day pro Woche ist für deine Bilanz oft größer, als er sich anfühlt. Zwei Beispiele, beide gerechnet mit der 7.700-Näherung:
- Du hältst im Cut von Montag bis Freitag ein Defizit von 500 kcal pro Tag, also 2.500 kcal pro Woche. Am Samstag isst du 3.000 kcal über deinem Bedarf. Dein Wochendefizit ist weg, rechnerisch sogar leicht im Plus.
- Im Lean Bulk mit 250 kcal Überschuss pro Tag kommen pro Woche rund 1.750 kcal zusammen. Ein Cheat Day mit 3.000 kcal mehr verdoppelt den Wochenüberschuss beinahe, und dein Bulk wird schneller als geplant.
Das siehst du nicht am Tag danach, sondern am Trend nach zwei bis drei Wochen: Er steigt im Bulk steiler als dein Ziel oder bleibt im Cut flach. Dann ist es kein Wasser mehr, sondern Energiebilanz. Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht den Cheat Day streichen, sondern ihn in deine Wochenrechnung einplanen.
Die richtige Frage
Statt "Wie viel habe ich zugenommen?" lautet die nützliche Frage: "Ist mein Trend zwei Wochen nach dem Cheat Day dort, wo er ohne ihn auch wäre?" Meist lautet die Antwort ja, mit einer kleinen Delle nach oben. Warum die Waage überhaupt so stark schwankt, steht in Warum dein Gewicht täglich schwankt. Ein sehr ähnliches Muster nach dem Training beschreibt Nach Sport mehr Gewicht.
Du kannst deine eigenen Tageswerte rund um einen Cheat Day auch im Gewichtstrend-Rechner einfügen und sehen, wie wenig sich der Trend bewegt.
Quellen
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition 56. PubMed 1615908
- Fernández-Elías VE et al. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology 115. PubMed 25911631
- Acheson KJ et al. (1988): Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American Journal of Clinical Nutrition 48. PubMed 3165600
- Heer M et al. (2000): High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. American Journal of Physiology: Renal Physiology 278. PubMed 10751219
- Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32. PubMed 17848938
