Energie und Makros

Kalorienziel für Bulk und Cut

Lege fest, wie schnell du zu- oder abnehmen willst. Der Rechner macht daraus dein tägliches Kalorienziel.

Ziel

Unbekannt? Kalorienbedarf berechnen

Üblich im Lean Bulk: 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche.

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Prüfe das Tempo nach zwei bis drei Wochen am Trendgewicht, nicht am Tagesgewicht. Zum Gewichtstrend-Rechner

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So funktioniert der Rechner

Du gibst deinen Gesamtbedarf, dein Körpergewicht und dein Wunschtempo in Prozent des Körpergewichts pro Woche ein. Der Rechner rechnet das Tempo in Kilogramm pro Woche um.

Aus den Kilogramm macht er mit der Faustregel von rund 7.700 kcal pro kg Körpergewicht einen täglichen Überschuss oder ein tägliches Defizit. Im Lean Bulk kommt es auf deinen Gesamtbedarf drauf, im Cut wird es abgezogen.

So nutzt du das Ergebnis

Das Ergebnis ist ein Startpunkt. Die 7.700-kcal-Regel ist eine Vereinfachung: Wie viel Energie in einem Kilogramm Zu- oder Abnahme steckt, hängt davon ab, wie viel davon Fett, Muskulatur und Wasser ist, und dein Verbrauch passt sich mit der Zeit an (Hall 2008).

Deshalb zählt das Trendgewicht. Tagesgewichte schwanken durch Wasser, Salz und Darminhalt oft stärker als dein Wochentempo, der geglättete Trend zeigt das echte Tempo. Liegt der Trend nach zwei bis drei Wochen neben deinem Ziel, passe die Kalorien in kleinen Schritten an.

Ein langsamer Lean Bulk hält den Fettaufbau klein. Ein Cut mit 0,5 bis 1 Prozent pro Woche schützt die Muskulatur besser als eine Crashdiät.

Formel und Quelle

Veränderung (kg/Woche) = Körpergewicht (kg) × Tempo (%) ÷ 100
Überschuss oder Defizit (kcal/Tag) = Veränderung (kg/Woche) × 7.700 ÷ 7
Kalorienziel = Gesamtbedarf ± Überschuss oder Defizit

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Cut: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Zu den Grenzen der 7.700-kcal-Regel: Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Häufige Fragen

Übliche Empfehlungen liegen bei 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche (Iraki et al. 2019). Fortgeschrittene bleiben eher am unteren Ende, weil sie langsamer Muskulatur aufbauen. Wer schneller zunimmt, baut vor allem mehr Fett auf.

Für Kraftsportler gelten 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche als guter Rahmen (Helms et al. 2014). Wer schon schlank ist, nimmt besser langsamer ab, weil das Risiko für Muskelverlust mit sinkendem Körperfett steigt.

Der Gesamtbedarf ist geschätzt, die 7.700-kcal-Regel vereinfacht, und Wasser überlagert gerade in den ersten Wochen den Fettverlust. Entscheidend ist das Trendgewicht über mehrere Wochen. Weicht es ab, passt du die Kalorien an.

Ja. Mit dem Gewicht ändert sich auch dein Bedarf. Rechne nach einigen Kilogramm Veränderung neu, oder steuere direkt über dein Trendgewicht nach.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Passende Rechner

Kalorienbedarf (TDEE) Grundumsatz und Gesamtbedarf nach Mifflin-St Jeor. Gewichtstrend-Rechner Tagesgewichte glätten, Trend und Wochenrate sehen. Makro-Rechner Protein, Fett und Kohlenhydrate aus deinem Kalorienziel.