Aufwärmsätze sind leichtere Sätze mit steigendem Gewicht, die du vor deinen Arbeitssätzen machst. Sie bereiten Muskeln, Gelenke und Technik auf die schwere Last vor, ohne dich vorher zu ermüden.
Wie du dich aufwärmst
Ein bewährter Ablauf beginnt mit 5 bis 10 Minuten lockerem Ausdauertraining auf Rad, Laufband oder Rudergerät. Vor der ersten Grundübung folgen 2 bis 4 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, zum Beispiel leere Stange für 10 Wiederholungen, dann etwa 50 Prozent für 5, 70 Prozent für 3 und 85 Prozent für 1 Wiederholung des Arbeitsgewichts. Für weitere Übungen reicht meist ein leichter Satz.
Beispiel: Dein Arbeitsgewicht in der Kniebeuge sind 100 kg. Du wärmst dich mit 20 kg × 10, 50 kg × 5, 70 kg × 3 und 85 kg × 1 auf und startest dann deine Arbeitssätze. Welche Scheiben du dafür auflegst, zeigt dir der Hantelscheiben-Rechner. Das ist ein Beispiel.
Warum sie nicht zählen
Aufwärmsätze zählen nicht zu deinem Trainingsvolumen. Als harter Satz gilt nur ein Arbeitssatz, der mit höchstens etwa 3 Wiederholungen in Reserve endet. Aufwärmsätze liegen bewusst weit davon entfernt, in der RPE-Skala unter 5. Zählst du sie mit, überschätzt du dein Volumen, besonders bei Grundübungen mit vielen Stufen.
Halte die Wiederholungen beim Aufwärmen niedrig, je näher du dem Arbeitsgewicht kommst. Ziel ist, bereit zu sein, nicht müde. Auch vor einem echten Maximalversuch gehören Aufwärmen, saubere Technik und Sicherung dazu.