Das One-Rep-Max, kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, mit dem du eine Übung für genau eine saubere Wiederholung schaffst. Es ist die Bezugsgröße für viele Trainingspläne, die Gewichte in Prozent vom Maximum angeben.
Schätzen statt testen
Für Muskelaufbau musst du dein 1RM nicht testen. Je schwerer ein Gewicht im Verhältnis zu deinem Maximum ist, desto weniger Wiederholungen schaffst du. Formeln nutzen diesen Zusammenhang und rechnen aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen auf eine Maximalwiederholung zurück. Die verbreitetsten stammen von Epley (1985) und Brzycki (1993):
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh ÷ 30)
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 minus Wdh)
Beispiel: Du schaffst 100 kg für 5 Wiederholungen. Epley ergibt rund 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, der Mittelwert liegt bei rund 114,6 kg. Das ist ein Rechenbeispiel.
Wie genau das ist
Mit 3 bis 8 sauberen Wiederholungen nah am Muskelversagen liegt die Schätzung meist recht nah am echten Maximum. Ab etwa 10 Wiederholungen gehen die Formeln auseinander und werden ungenauer, weil Ausdauer und Tagesform stärker mitspielen. Am besten funktionieren sie bei Grundübungen mit der Langhantel, bei Isolationsübungen und Maschinen sind sie weniger zuverlässig.
Ein geschätztes 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE heißt auch e1RM. Damit planst du Gewichte für andere Sätze, ohne je ein echtes Maximum zu versuchen. Ein echter Maximalversuch ist vor allem für Kraftsportler interessant und gehört nur mit Aufwärmen, sauberer Technik und Sicherung ins Training.