Ein harter Satz ist ein Arbeitssatz, der nah am Muskelversagen endet, als übliche Grenze gelten höchstens 3 Wiederholungen in Reserve (RIR). Harte Sätze pro Muskel und Woche sind die gängigste Art, Trainingsvolumen für Muskelaufbau zu zählen.
Was zählt und was nicht
Aufwärmsätze zählen nicht. Ebenso wenig Sätze, die weit vor dem Versagen enden, etwa wenn du nach 10 Wiederholungen aufhörst, obwohl noch 8 weitere gegangen wären. Bis zum kompletten Versagen musst du aber nicht gehen. Eine Metaanalyse von Refalo et al. 2023 fand keinen Beleg dafür, dass Training bis zum momentanen Muskelversagen mehr Muskelwachstum bringt als Training knapp davor.
Die Wiederholungszahl ist dabei zweitrangig. Laut einer Übersicht von Baz-Valle et al. eignet sich die Satzzahl als Volumenmaß, solange die Wiederholungen etwa zwischen 6 und 20 und mehr liegen. Ein Satz mit 8 und einer mit 15 Wiederholungen zählen gleich, wenn beide hart genug sind.
Wie du zählst
Grundübungen treffen mehrere Muskeln. Eine verbreitete Faustregel zählt den Hauptmuskel voll und mitarbeitende Muskeln halb. In der Auswertung von Pelland et al. passte diese Zählweise am besten zu den Studiendaten.
Beispiel: Eine Woche mit 4 Sätzen Bankdrücken, 3 Sätzen Schrägbankdrücken und 6 Sätzen Trizepsdrücken am Kabel ergibt 7 Sätze Brust und 6 + 3,5 = 9,5 Sätze Trizeps. Das ist ein Rechenbeispiel.
Als Orientierung gelten etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche. Wichtiger als die exakte Zählweise ist, dass du über die Wochen immer gleich zählst. Nur so siehst du, ob eine Änderung am Volumen etwas bewirkt.