Die fettfreie Masse ist alles an deinem Körper außer dem Fett: Muskeln, Organe, Knochen, Wasser und Glykogen. Sie ist die Grundlage für den FFMI, für die Proteinspanne im Cut und für die Grundumsatz-Formel nach Katch-McArdle.
Formel
Fettfreie Masse (kg) = Körpergewicht (kg) × (1 - Körperfett (%) ÷ 100)
Beispiel: Bei 75 kg und 12 Prozent Körperfett sind das 75 × 0,88 = 66,0 kg fettfreie Masse. Nach Katch-McArdle ergibt sich daraus ein Grundumsatz von 370 + 21,6 × 66 = rund 1.796 kcal. Das ist ein Rechenbeispiel.
Nicht dasselbe wie Muskeln
Fettfreie Masse ist nicht gleich Muskelmasse. Wasser und Glykogen zählen mit, deshalb kann sie innerhalb weniger Tage steigen oder fallen, etwa nach mehr Kohlenhydraten oder dem Start mit Kreatin. Kurzfristige Veränderungen sagen deshalb wenig über Muskelaufbau aus.
Was Studien zeigen
Wie viel deiner Gewichtsänderung auf fettfreie Masse entfällt, hängt vom Ausgangskörperfett ab. In einer Auswertung von Überernährungsstudien (Forbes 2000) setzten schlanke Menschen rund 60 bis 70 Prozent der Zunahme als fettfreie Masse an, Menschen mit Adipositas nur rund 30 bis 40 Prozent. Beim Abnehmen gilt das umgekehrt: Je schlanker du bist, desto größer das Risiko, im Cut fettfreie Masse zu verlieren. Mehr Protein zusammen mit Krafttraining hilft, sie im Defizit zu halten.