Körper

FFMI berechnen

Der Fettfreie-Masse-Index zeigt, wie viel fettfreie Masse du für deine Größe hast. Anders als der BMI trennt er Muskulatur von Fett.

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So funktioniert der Rechner

Zuerst berechnet der Rechner deine fettfreie Masse: Körpergewicht minus Fettmasse. Diese teilt er durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat, genau wie beim BMI.

Größere Menschen bekommen bei gleicher Statur etwas höhere Werte. Kouri et al. (1995) haben deshalb einen normalisierten FFMI eingeführt, der auf eine Größe von 1,80 m umrechnet und Menschen unterschiedlicher Größe vergleichbar macht.

So nutzt du das Ergebnis

In der Untersuchung von Kouri et al. (1995) an Kraftsportlern lagen Männer, die keine anabolen Steroide nutzten, beim normalisierten FFMI bis etwa 25. Das ist eine Orientierung aus einer Stichprobe, keine feste Grenze.

Im Lean Bulk zeigt dir der FFMI, ob die Zunahme aus fettfreier Masse kommt: Steigt er, während der Körperfettanteil gleich bleibt, läuft der Aufbau gut. Im Cut sollte er möglichst stabil bleiben.

Der FFMI ist nur so genau wie dein Körperfettanteil. Schon wenige Prozentpunkte Fehler verschieben ihn spürbar. Die Studie hat Männer untersucht; für Frauen gibt es keine vergleichbar etablierten Referenzwerte.

Formel und Quelle

Fettfreie Masse (kg) = Gewicht (kg) × (1 - Körperfett (%) ÷ 100)
FFMI = fettfreie Masse (kg) ÷ Größe (m)²
Normalisierter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 - Größe (m))

Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995): Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine 5(4).

Häufige Fragen

Das hängt von Geschlecht, Größe und Trainingsjahren ab. Sinnvoller als der Vergleich mit anderen ist dein eigener Verlauf: Ein steigender FFMI bei gleichem Körperfett heißt, dass du fettfreie Masse aufbaust.

Größere Menschen haben bei gleicher Statur rechnerisch einen etwas höheren FFMI. Die Korrektur nach Kouri et al. rechnet auf 1,80 m um, damit sich Werte vergleichen lassen.

Nein. Der Wert stammt aus einer einzelnen Stichprobe von 1995 und ist eine grobe Orientierung. Einzelne Menschen liegen darüber, und ein geschätzter Körperfettanteil macht jeden Einzelwert unsicher.

So genau wie dein Körperfettanteil. Liegt die Schätzung ein paar Prozentpunkte daneben, verschiebt sich auch der FFMI. Miss deshalb immer mit derselben Methode und achte auf den Verlauf.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

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